Correr 24 Horas – III Parte

El primer mes puedes dedicarlo a buscar cuál es nuestro límite de carga que somos capaces de soportar, nos servirá para conocernos mejor y sacar el máximo partido de nuestro esfuerzo. Si realizamos un volumen de entrenamiento de 100 kilómetros semanales y observamos que nuestro cuerpo responde volviéndose más resistente y nos sentimos en un estado de forma estupendo; y realizando 130 kilómetros semanales no levantamos cabeza y solo hacemos retroceder en nuestra condición, está claro que hemos rebasado nuestro límite. Por el contrario, llegando a 150 kilómetros semanales seguimos teniendo buenas sensaciones, mantengámonos en ellos. Nuestra curiosidad y nuestro sentido común deben ser nuestros mejores asesores en esta fase.

Cuando nos disponemos a someter a nuestro organismo y nuestros músculos a cargas considerables, que van a ser necesarias para afrontar con garantías una carrera de 24 horas, cualquier esfuerzo inútil sobra. No solo eso, entrenar más de lo debido o hacerlo por encima de nuestras posibilidades nos va a resultar más perjudicial que beneficioso.

De este “pasarse de vueltas” será más culpable el ritmo al que entrenemos que el volumen de kilómetros realizado. Nuestro objetivo, que no debemos perder de vista, es lograr adaptar nuestro organismo a mantener durante muchas horas un ritmo constante de carrera. La clave es el umbral aeróbico, que no es otra cosa que mantenernos en unas pulsaciones a las cuales nuestro organismo va a tender a utilizar las grasas como combustible en vez del glucógeno. Este umbral suele estar entre 140-170 pulsaciones por minuto, según cada individuo. Por contra, el umbral anaeróbico es ese momento a partir del cual los músculos demandan más oxígeno y glucógeno, y comienzan a almacenar ácido láctico, lo que nos termina acercando al agotamiento. El umbral anaeróbico suele estar entre 160-180 pulsaciones por minuto. Lo ideal es hacernos una prueba de esfuerzo para conocer estos umbrales. Si no tenemos oportunidad o nos resulta complicado realizar una, pequemos por conservadores más que por atrevidos y sobre todo en los rodajes largos mantengamos un ritmo cómodo, ése que denominamos capítulos atrás nuestro ritmo apropiado, donde nuestro corazón trabaje cómodo y nuestro organismo sea eficiente en metabolizar el ácido láctico producido impidiendo su acumulación. Este ritmo es variable de una persona a otra, pero a todos nos permite charlar sin que lleguemos a jadear.

Si has asistido como espectador a una de estas carreras, hay un detalle que no suele pasar desapercibido, la técnica que emplean los corredores más experimentados. Sobre la técnica de carrera existe mucha literatura, pero toda va encaminada a distancias mucho más cortas donde se persigue la eficiencia. No observaremos a ningún corredor en pruebas de 24 horas dando zancadas impresionantes, serán muy eficientes para un maratón, pero mantener esa técnica durante 24 horas nos llevará al agotamiento mucho antes de lo que nos pensamos. Lo más razonable es dar zancadas cortas, mucho más económicas en términos de energía y que someten a poca tensión a músculos y articulaciones de las piernas. Si bien no es requisito realizar todos nuestros entrenamientos con esta zancada, sí será conveniente ponerla en práctica durante periodos prolongados aprovechando nuestras salidas más largas.

Una vez tienes claro cuál es el volumen de entrenamiento que eres capaz de soportar, conviene que diseñes un plan desde ese momento al día de la carrera. Tómatelo en serio, pero huye de dogmas, y si te sientes más cansado de lo habitual no dudes en descansar, el cuerpo te lo agradecerá.

A medida que vayas realizando sesiones que requieran horas de entreno irás descubriendo algunos problemas asociados, como rozamientos en diversas zonas del cuerpo; pezones, axilas, ingles y zona perianal suelen ser las más habituales, aunque pueden aparecer otras. La mejor forma de combatirlas es aplicarse vaselina antes de salir e intentar no utilizar prendas con costuras o que tengan estampados toscos en esas zonas de fricción. Las mallas y camisetas de compresión o ajustadas suelen dar muy buen resultado al evitar el rozamiento. Los mayores problemas con los pies no suelen venir por las zapatillas utilizadas, que se entiende tenemos bastante domadas, sino por los calcetines, prendas a la que solemos dar poca importancia y son fundamentales para mantener nuestros pies ilesos y sin ampollas.

En las carreras de 24 horas no es acertado alimentarse solo de barritas, geles y demás preparados energéticos, ya que nuestro aparato digestivo se va a resentir con toda seguridad. Al tener la ventaja de disponer de zonas de avituallamiento conviene, si no lo ofrece la organización, que dejemos en ellos alimentos a los que estemos habituados. Frutos secos, frutas, pasta, jamón y pan o cereales nos mantendrán bien nutridos si los vamos dosificando a lo largo de la prueba.Un aspecto que suele ser decisivo para mantener la motivación cuando las sesiones de entrenamiento se alargan en el tiempo es que sean variadas. La variedad es una percepción que puede cambiar de unas personas a otras, lo que debemos buscar es huir del tedio que puede provocar un entrenamiento monótono. Modificar nuestras sesiones de entrenamiento para que sean diferentes unas de otras. Esto se puede conseguir de muchas maneras; huyendo de realizar siempre los mismos recorridos; salir a entrenar en horas del día diferentes, incluso por la noche; compaginar sesiones de bicicleta con las de correr, debes tener en cuenta que las horas que tienes que invertir en la bicicleta deben ser lo suficientemente largas para compensar el cambio; realizar sesiones de entrenamiento con los amigos o compañeros sin renunciar por ello a sesiones en solitario; variaciones de ritmo si vamos percibiendo que nos volvemos lentos; cambiar con frecuencia de indumentaria cuando salgamos a correr; y como no, acompañarnos de la música que nos motiva y nos agrada.

 

Debemos vigilar muy de cerca las molestas lesiones por sobrecarga, más frecuentes en estos volúmenes de entrenamiento que otras más graves, aunque no por ello menos relevantes. Los corredores con menos kilómetros en sus piernas son más propensos a padecerlas, también aquellos que incrementen el kilometraje con impaciencia. Debemos saber diferenciar estos síntomas de sobrecargas para que no deriven en una lesión que nos tenga en el dique seco durante algunas semanas, más aún en el último mes. El incremento del volumen de entrenamiento vendrá acompañado de una mejora en nuestra forma física general y en nuestro rendimiento personal, sería un error que esto nos condujese a un estado de euforia en el que nos sintiéramos “irrompibles”, pues es todo lo contrario.  Las lesiones aparecen cuando en mejor forma nos encontramos. Si debemos parar una semana, lo hacemos, apenas va a tener consecuencias en nuestro estado de forma, y puede ser la solución más acertada, sobre todo si ayudamos con aplicaciones de hielo, estiramientos específicos y descansos adecuados. Si aun así apareciera una lesión, hay que saber convivir con ella, tenerla presente, forma parte del juego en que participamos. Dejando de lado las lesiones serias, el resto se curan con el tiempo. Si no podemos asistir a la competición prevista, no pasa absolutamente nada, con toda seguridad habrá otras en que sí podamos competir. Y lo más importante, el trabajo realizado y la experiencia vivida hasta el momento serán nuestros grandes aliados para enfrentar el nuevo objetivo.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
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ISBN-13: 9781521836644

CORRER 24 HORAS – II PARTE

Con nuestro objetivo a la vista, comienza una aventura, la previa que nos conducirá a la línea de salida y al comienzo de otra aventura. Primero de todo, conozcamos lo más a fondo posible los detalles de la carrera: trazado, entorno, clima habitual en esas fechas, organización, opiniones vertidas por los participantes en anteriores ediciones, distancias recorridas por quienes vencieron y por quienes entraron en último lugar, cantidad de abandonos. Visualiza material gráfico, te servirá de motivación y aporta mucha información sobre el ambiente que rodea al evento. Si deseas que llegué el día de la carrera es buena señal, te encuentras dispuesto para comenzar el entrenamiento específico. Has de tener en cuenta que cuanto más y mejor entrenes mejor preparado te encontrarás para afrontar la carrera y menos sufrirás en ella. Pero ese volumen de entrenamiento no va a venir marcado solo por el que estés dispuesto a realizar, sino por el que tu cuerpo sea capaz de aguantar; más concretamente, por el que tu organismo sea capaz de asimilar.

Debemos dar mucha importancia a un tipo de entrenamiento que suele olvidarse y por tanto descuidarse bastante, el entrenamiento invisible.

Está demostrado que para mejorar en un deporte en el que prime la resistencia como es éste, acumular buenos entrenamientos es sin duda imprescindible. La preparación como tal no incluye solo correr, es la suma de muchos aspectos y, sobre todo, tiene mucha importancia una buena recuperación posterior. Buscamos estímulos en el entrenamiento para conseguir rendimiento, pero debemos dar tiempo al cuerpo para asimilar toda esa carga, siendo el entrenamiento invisible un pilar fundamental para que dicha asimilación sea correcta y no entremos en una espiral en que acumulemos productos de desecho que frenen nuestra evolución con un alto índice de degradación muscular.

 

Las medidas para potenciar el entrenamiento invisible son:
-Llevar una buena alimentación e hidratarse de forma adecuada
-Reponerse con carbohidratos y algunas proteínas lo más rápidamente posible después del entrenamiento
-El descanso adecuado para que el cuerpo se adapte a las cargas de entrenos, procurando una vuelta a la calma después de cada sesión.

Lo dicho puede parecer obvio, pero será aquello que más te costará controlar durante los meses de preparación. Nos cuesta entender que el descanso es entrenamiento, aunque sea invisible, y quizá convenga dar una explicación diferente para su mejor comprensión.

Todos hemos experimentado que al dormir mal amanecemos agotados y con sensación general de no encontrarnos bien. Es importante para conocer los beneficios del descanso sentir las consecuencias de la ausencia del mismo. Conozcamos qué ocurre en nuestro organismo en esas horas en que desconectamos del mundo.

Encontrarnos en modo “off” no quiere decir que disminuya la actividad corporal. Bien al contrario, durante las horas de sueño el organismo libera hormonas que nos ayudan a mantener el bienestar a lo largo del día. La posición horizontal facilita que las articulaciones soporten menos peso que durante el día y que los músculos se liberen de la tensión, se relajen y se regeneren; el organismo segrega la hormona del crecimiento, que resulta muy importante para la regeneración muscular. Nuestra presión arterial desciende y el corazón necesita realizar menos esfuerzo para bombear sangre a todo el sistema circulatorio; esto produce un menor gasto de energía, excedente que nuestro organismo utiliza para fortalecer nuestro sistema inmunitario. Por el contrario, si no descansamos correctamente, el sistema inmunitario se ve afectado y nos volvemos más vulnerables a determinadas enfermedades, como las infecciones por virus. Nuestro cuerpo es muy sabio y todos hemos experimentado la irresistible necesidad de dormir cuando hemos caído enfermos, porque es el método natural para su recuperación; ya que durante el sueño liberamos una sustancia llamada interleucina, que promueve la producción de anticuerpos y estimula el sistema inmunitario.

Es en esos momentos de “inactividad” cuando nuestro organismo aprovecha para aplicar los beneficios de los extenuantes entrenamientos, cuando se producen las adaptaciones necesarias para poder afrontar las cargas que le seguiremos exigiendo.

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CORRER 24 HORAS – I PARTE

Existen carreras largas, carreras que se hacen duras por el desnivel que acumulan o por el medio en que trascurren, pero todas tienen un elemento común que nos anima a seguir; cuanto antes lleguemos a meta, antes termina el sufrimiento. Este enfoque no sirve en una competición de 24 horas, nos desplacemos rápido o más lento el tiempo empleado en la competición va a ser el mismo, un día entero.

Un viaje en autobús de doce horas se hace interminable. Sin embargo, cuando hacemos algo que nos agrada y nos motiva el tiempo vuela, lo que se hace interminable es la espera; mantener el cuerpo desocupado y la mente en “stand by”. Pero el tiempo es lineal, siempre avanzando de forma inexorable, para lo bueno y para lo malo.

Si luchamos por ralentizar o acelerar el tiempo siempre perderemos. Lo más inteligente es acompasarnos con él. La forma en que manejemos conceptualmente el tiempo cobra gran importancia en esta competición.

Dar vueltas y vueltas, cientos de vueltas, a una pista de atletismo sin posibilidad de reducir el tiempo empleado en la tarea es demoledor. No solo a nivel psicológico, que se adivina por no cambiar nada en el entorno salvo la incidencia de la luz del sol, sino a nivel físico. El paso se hace tan monótono que las piernas se terminan cargando una barbaridad. Siempre que corremos en una pista de atletismo lo hacemos en sentido inverso al movimiento de las agujas del reloj, parece que existen explicaciones antropológicas para ello. El hecho de tener el corazón en nuestra zona izquierda nos hace tender hacia ese lado, la pierna derecha suele ser un poco más larga en la mayoría de las personas y hace que sea esa pierna la que propulse más, favoreciendo el giro hacia la izquierda… Da igual que así sea, girando hacia un sentido o hacia el contrario las consecuencias son igual de devastadoras para nuestro tren inferior.

Las 24 Horas en Punto se desarrolla en un parque público de gran extensión, con zonas a distinto nivel, amplios sectores de arbolado y un lago artificial en su interior.

Existen condiciones que favorecen las pruebas de 24 horas cuando se realizan sobre un circuito. Nos llevó mucho tiempo diseñar un circuito que tuviera la necesaria longitud para no hacerse monótono -2 kilómetros-, que discurriera por tramos con ligeras subidas y bajadas, con tramos de sol y tramos de sombra, distintas superficies, variadas vistas y que dispusiera de una zona de paso donde alojar toda la logística de la carrera. Lo probamos en varias ocasiones con tiradas cada vez más largas, con distintos corredores que fueron evaluando las sensaciones que el trazado les transmitía; todos coincidieron en su dureza, aunque el desnivel es escaso debe repetirse en cada vuelta; pero la elección fue a conciencia con la seguridad que cargaría menos la musculatura de las piernas. Creímos dar con una de las claves, el circuito debe ser no solo ameno, sino amigable. Exceptuando las horas nocturnas, en las que cada uno corre acompañado por la soledad y el sueño; el resto de la jornada parece que estamos entrenando en un parque de cualquier ciudad rodeados de transeúntes paseando, niños jugando y personas practicando múltiples deportes a nuestro alrededor.

Para nuestro primer contacto con esta disciplina es deseable buscar una prueba que disponga del trazado más amigable posible, ya tendremos tiempo de correr aquellas otras que resulten más complicadas, cuando vayamos adquiriendo la necesaria experiencia. Para enfrentarnos a la duración de la prueba ya hemos comentado que tenemos un poderoso aliado al que volveremos más adelante, nuestra forma de entender el tiempo. Disponemos de más herramientas que quizá nunca hubiéramos imaginado y que nos pueden servir para afrontar una carrera de larga distancia aprendiendo su manejo por si tuviéramos que recurrir a ellas.  Cuanto más se alarga en el tiempo una prueba deportiva, más importancia adquiere disponer de una estrategia; de una batería de recursos a nuestro alcance a los que iremos invocando según las necesidades del momento.

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ENTRENANDO LA MOTIVACIÓN

Podríamos decir que la motivación es el músculo más fuerte del cuerpo, y al igual que asumimos que la musculatura debemos entrenarla para que se vuelva más eficiente, debemos comprender y convencernos que la motivación requiere entrenamiento, buscando alicientes continuos que nos permitan superarnos. La motivación es una de las variables más importantes al realizar cualquier actividad, ya que orienta y dirige la acción, logrando que ésta sea más intensa y eficiente en su cometido. Al fin es una cuestión de energía y la atención puesta en un objetivo concreto consigue que toda la energía disponible se destine a conseguirlo. Existen muchas sustancias en nuestro organismo que están constantemente supervisando y manteniendo todos los sistemas en funcionamiento. El modo en que interactúan afecta a nuestras emociones y al nivel de motivación. La química está presente en el ámbito de las relaciones afectivas, pero también es la causa de todos nuestros estados de ánimo, las sensaciones de placer o de dolor y de la capacidad de pensar o de recordar lo vivido.  Así, la presencia o ausencia de una sustancia química en nuestro organismo, puede ser el detonante de nuestros estados de alegría o tristeza, de euforia o depresión, de nuestro optimismo o pesimismo…

 

La mente es una red que conecta la mayoría de las células. Las técnicas de entrenamiento mental emplean este poderoso sistema para enviar mensajes positivos. Esta simple acción estimula la producción de hormonas con un efecto muy positivo en el organismo; placer y motivación (dopamina), aliviar el estado de ánimo (serotonina) y producir felicidad (endorfina). Al sentirnos felices por encontrarnos a punto de pasar bajo el arco de nuestra meta soñada experimentamos una liberación de endorfinas que nos hace sentir que aún podemos más, como si hubiéramos recibido una inyección de energía.

He visto y seguido de cerca la evolución que tienen los participantes a lo largo del trascurso de las horas de carrera y si tuviéramos que dibujar un perfil de su estado durante este día de esfuerzo nos saldría un perfil aserrado, tanto el relativo a su energía como el relativo a su estado de ánimo, encontrándose los puntos más álgidos en el principio y el final de la competición. Entre ambos momentos, se encuentra quien es nuestro mejor aliado y a la vez nuestro mayor enemigo para la obtención de nuestro premio. Hablamos de nuestra mente, muy racional, más aún en momentos de esfuerzo y sufrimiento. En este momento me vas a permitir hacer un inciso para explicar un concepto que no siempre tenemos claro y que tiene que ver con la credibilidad que le damos a nuestros procesos mentales.

Nuestra mente tiene la capacidad de razonar, pero también tiene la capacidad de racionalizar, que no es otra cosa que un mecanismo de defensa para justificar nuestras acciones, pensamientos, sentimientos y conductas. Me podrás decir qué tiene que ver la facultad de racionalizar de nuestra mente con una carrera de fondo. Tiene que ver mucho. Nuestra mente va a intentar en varias ocasiones durante el transcurso de la carrera utilizar esta estratagema para que optes por la retirada, además con dignidad. Es decir, te va a elaborar la coartada para que abandones convencido que es la opción más inteligente y que te sobran motivos para ello. Conviene estar alerta, nuestra mente nos conoce bien y sabe de nuestras debilidades. No hay que dejar que nos hable en esos momentos, hay que acallarla, solo así nos libraremos de sus falacias.

Es fundamental mantener distraída a la mente, para ello podemos motivarnos cada cierto tiempo o distancia, con pequeñas recompensas, como si se tratara de pequeñas carreras por las que luchamos por un premio. Estas recompensas, bien pueden ser en forma de alimentos o bebidas o un ligero estiramiento.

Debemos poner nuestra mente al servicio de nuestra motivación para que no intente sabotearla. Hemos dicho que nuestra mente es muy racional y con argumentos racionales debemos convencerla. Un día entero corriendo también son 24 horas corriendo, y una hora de esfuerzo sí entra en sus esquemas cotidianos si tenemos una rutina de entrenamiento detrás. Dividamos pues la carrera en porciones que sean asumibles por nuestra mente y no dejar que en esa hora entren pensamientos de horas por venir; si acaso de horas ya pasadas para reforzar nuestra motivación. Pensamientos como “acabo de batir mi record de kilómetros jamás corridos” “es la primera vez que estoy diez horas seguidas corriendo”, en una prueba de 24 horas puedes batir muchos de tus propios records.

Pero la motivación hay que prepararla con anterioridad al día de la prueba. Una buena forma de despertarla es simplemente decidiendo dar el paso e inscribirse en una competición de larga distancia que siempre hayamos querido correr y nunca nos hemos atrevido. Debes tener entre tres y cuatro meses de margen para poder prepararla en condiciones, suponiendo que nunca hayas entrenado de forma específica para ello, pero seas un corredor habitual. Ya este sencillo acto va a conseguir que se despierte en ti esa motivación. Una buena práctica posterior para reforzarla es apoyarte en libros que te inspiren, en frases o momentos de logros importantes para ti; los videos de motivación tienen un efecto de sugestión muy poderoso para este refuerzo, así como ver fotografías o videos de la prueba que pretendes realizar.

La motivación es una fuerza en sí misma y resulta esencial para afrontar cualquier actividad. Hay que vigilar el entrenamiento, realizar más de lo que nuestro cuerpo resiste es un potente desmotivador, ya que la excesiva fatiga y cansancio nos hará abdicar. Es importante elegir el ritmo que más te motive a seguir entrenando, aquel en que notes progresos, más pensando en las distancias recorridas que en los tiempos empleados en realizarlas. Llevar un registro de nuestros progresos, de la distancia recorrida, del tiempo empleado, del peso, de la fuerza… todo esto ayuda bastante a no perder de vista nuestro objetivo. Si eres de actividad variada y piensas que puede aburrirte dedicar tu tiempo solo a correr, alterna correr con gimnasio, bicicleta, senderismo… Así, no sólo trabajarás de forma distinta, sino que la variedad mantendrá tu motivación.

Dispositivos que te asistan al correr, como reloj gps, zapatillas y vestimenta que te gusten, pueden producir un efecto psicológico muy estimulante para vencer los momentos de pereza que siempre aparecen en algún momento. Si te gusta correr acompañado, hazlo. Correr junto a otras personas es un gran recurso para afianzar la motivación y abre la posibilidad de cosechar amistades. Aunque tampoco desaproveches los momentos de correr en solitario, ofrece muchas ventajas. No solo puedes entrenar dónde, cómo y cuándo quieras; sino que te acostumbrarás a esa soledad que es consustancial al corredor de fondo, te enfrentarás a tus pensamientos y emociones; sentirás tu respiración, los latidos de tu corazón, la brisa, el calor… de una manera completamente diferente a cuando se trota en grupo.

Vive los entrenamientos como algo épico. Proyéctate a una carrera que tengas en mente, o que te parezca inalcanzable, y visualízate compitiendo en la misma. Tampoco hace falta que sea una carrera, puede ser cualquier gesta épica, como cruzar el desierto si hace calor, o la estepa siberiana si hace frío, o trotar por la pampa rodeado de caballos salvajes… todo vale, y la imaginación es muy poderosa.

Tendremos días en que no estaremos tan finos como otros y no realicemos sesiones satisfactorias. Somos humanos y esas sensaciones son humanas. No debemos flagelarnos por ello y sí fijarnos en los pequeños aspectos que hacen que mantengamos intacta nuestra motivación, son muchos y variados, cada persona puede tener otros, pero podemos mostrar algunos.

Busca entrenar en condiciones favorables y por terrenos lo más variados posibles. Huye de realizar siempre los mismos circuitos. Una propuesta es disponer de varias opciones, con trazado y distancias distintas, y dependiendo de la climatología, el ánimo, la hora, optes por realizar el más apropiado.

Márcate pequeñas metas que se puedan conseguir en un corto periodo de tiempo, para ir viendo resultados, aparte de esa meta principal que se puede fijar a más largo plazo.

Piensa también en las dificultades que pueden surgir de cara a estar preparados para afrontarlas, pasarán a suponer meros contratiempos en vez de dificultades, y sobre todo evitarán el desánimo cuando aparezcan.

Que la motivación no se convierta en obsesión, podría llegar a ser perjudicial. Es conveniente buscar actividades que ayuden a desconectar, sin que lleguen a perjudicar la consecución de tu objetivo; leer, salir con los amigos, dedicar tiempo a la familia… ayudarán a que rindas mejor.

Acompaña con música adecuada tu entrenamiento, que sea música agradable a tus gustos y preferencias. La música tiene la virtud de hacernos rendir más y tener más deseos de esforzarnos mientras entrenamos. Si no tienes preferencias, la música épica tiene un efecto asombroso sobre la motivación.

Visualízate con cambios, es decir imagínate con todos los efectos positivos que pretendes lograr con el entrenamiento. Por ejemplo: imagínate corriendo decenas de kilómetros sin parar y sin fatiga.

La visualización es una técnica poderosa, utilizada por muchas de las personas más exitosas del planeta. La mente humana llega a procesar miles de imágenes más rápido que cualquier otra forma de estímulo, hasta el punto que si te visualizas completando una tarea o meta diaria, tu organismo responde automáticamente, más efectivo, más motivado, con más energía y determinación para lograrlo en menor tiempo. La motivación es un estado interno de entusiasmo unido a la certeza.

Difiere y aplaza en el tiempo la consecución de deseos que tengas. Comienza por pequeños caprichos que te quieras dar. Por ejemplo, si te apetece una cerveza bien fría cuando termines una dura sesión de entrenamiento, aplázala hasta que estires, te duches, comas algo, anotes los datos de tu entrenamiento… y después te la tomas saboreando el premio y recordando el momento en que la deseaste. Ve poco a poco haciéndolo con otros deseos, o alargando el momento de satisfacerlos. Esta práctica entrena mucho nuestra fuerza de voluntad y reprograma nuestro cerebro para estar preparado a que todo esfuerzo tiene su recompensa, aunque tarde en llegar, como ocurre en las pruebas ultras.

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LA ALIMENTACIÓN EN CARRERA

No existe mucha literatura acerca de cómo alimentarnos en una prueba que nos va a mantener en actividad continua durante 24 horas, tanto en la carrera como en sus necesarios entrenamientos preparatorios.

Nuestro éxito en este tipo de pruebas está muy condicionado a un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo durante la misma. Si nuestro estómago no acepta la comida que ingerimos y se obstina en rechazarla, solo tenemos dos opciones; o nos retiramos de la competición y ¡otra vez será! o nos detenemos los minutos que sean necesarios hasta que sea capaz de aceptar alimento. No podemos enfrentarnos a un esfuerzo de estas proporciones sin un aporte de energía periódica, y ya no digamos sin un aporte de agua, por muy bien nutridos e hidratados que hayamos comenzado la misma.

 

Al iniciar la prueba, nuestro sistema digestivo se encuentra en estado de reposo. Paso a paso, nuestro cuerpo va iniciando los mecanismos adaptativos necesarios para que llegue más aporte de sangre a los músculos de las piernas, y por tanto oxígeno necesario para producir energía. Se incrementan la frecuencia cardiaca y la respiración, comienza la disipación de calor… Pasado un tiempo, este proceso se estabiliza y allí donde no sea necesario aporte de sangre extra, llegará la mínima imprescindible.

Nuestro sistema digestivo requiere un aporte extra de sangre cuando realiza la digestión, por tanto, deberemos ingerir poca cantidad de alimento en cada toma, pero de forma continuada cada cierto tiempo. El objetivo es mantener un delicado equilibrio entre no sobrecargar nuestro estómago y conseguir que no se aletargue.

La glucosa es el principal nutriente de todas las células de nuestro cuerpo. Nuestro organismo mantiene los niveles de glucosa en sangre (glucemia) entre ciertos rangos que aseguren a las células el aporte necesario. Toleramos bien niveles elevados de glucosa en sangre, siempre y cuando se trate de cortos periodos de tiempo, pero tenemos problemas para gestionar bajos valores de glucosa, ya que el cerebro no recibiría la cantidad necesaria y podría provocaría daños irreversibles en el mismo. El regulador natural de la glucosa en sangre es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas, y que se libera cuando se detectan subidas anormales de glucosa, por lo que no es recomendable en carrera ingerir suplementos con alto índice glucémico, ya que la insulina podría hacerla desaparecer, provocando una bajada excesiva en su concentración y dejándonos momentáneamente sin energía; es decir, provocando el efecto contrario al que perseguíamos.


Un aporte adecuado de agua en carrera nos va a proporcionar fluidez al torrente sanguíneo favoreciendo su llegada hasta el último rincón de nuestro organismo, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios; así como evitar el sobrecalentamiento de nuestro organismo y facilitar que nuestros riñones expulsen las toxinas y desechos producidos por el ejercicio. Esto no debe motivarnos a estar bebiendo agua de forma compulsiva, ya que diluye las sales minerales de nuestro organismo. Nuestro cuerpo en realidad funciona con electricidad, con electrones; los alimentos que tomamos poseen energía química que se transforma en energía metabólica y las sales intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular. Un desequilibrio de sales supone un desequilibrio de estos procesos, por lo que ingerir demasiada agua no nos reportará muchos beneficios, más bien al contrario. Ante una sudoración excesiva por mucho calor o mucha humedad debemos ayudarnos de suplementos de sales que contengan al menos cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio.
En pruebas de larga duración, como carreras de 24 horas, donde pérdidas de dos minutos nos van a reportar pocos perjuicios, es aconsejable tomar alimentos cuanto más naturales mejor; fruta, chocolate, frutos secos, pan, jamón serrano, preparados de pasta; podemos tomar algo de café y muy aconsejable el caldo en horas nocturnas, que además de las sales que aporta es un gran reconstituyente del calor corporal. Se pueden llevar algunos geles, pero solo como cartuchos a utilizar en casos de descensos bruscos de energía o porque nos hayamos cansado de tomar siempre lo mismo y deseemos variar un poco.

La ingesta exclusiva de geles y preparados concentrados de energía durante tantas horas nos puede provocar subidas y bajadas bruscas de energía, molestias estomacales o intestinales y pérdida de confianza en las propias fuerzas para terminar este tipo de pruebas tan exigentes. Este es el secreto de mantener siempre disponible la energía necesaria, comer poca cantidad con mucha frecuencia.

 

 

 

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