ENTRENANDO LA MOTIVACIÓN

Podríamos decir que la motivación es el músculo más fuerte del cuerpo, y al igual que asumimos que la musculatura debemos entrenarla para que se vuelva más eficiente, debemos comprender y convencernos que la motivación requiere entrenamiento, buscando alicientes continuos que nos permitan superarnos. La motivación es una de las variables más importantes al realizar cualquier actividad, ya que orienta y dirige la acción, logrando que ésta sea más intensa y eficiente en su cometido. Al fin es una cuestión de energía y la atención puesta en un objetivo concreto consigue que toda la energía disponible se destine a conseguirlo. Existen muchas sustancias en nuestro organismo que están constantemente supervisando y manteniendo todos los sistemas en funcionamiento. El modo en que interactúan afecta a nuestras emociones y al nivel de motivación. La química está presente en el ámbito de las relaciones afectivas, pero también es la causa de todos nuestros estados de ánimo, las sensaciones de placer o de dolor y de la capacidad de pensar o de recordar lo vivido.  Así, la presencia o ausencia de una sustancia química en nuestro organismo, puede ser el detonante de nuestros estados de alegría o tristeza, de euforia o depresión, de nuestro optimismo o pesimismo…

 

La mente es una red que conecta la mayoría de las células. Las técnicas de entrenamiento mental emplean este poderoso sistema para enviar mensajes positivos. Esta simple acción estimula la producción de hormonas con un efecto muy positivo en el organismo; placer y motivación (dopamina), aliviar el estado de ánimo (serotonina) y producir felicidad (endorfina). Al sentirnos felices por encontrarnos a punto de pasar bajo el arco de nuestra meta soñada experimentamos una liberación de endorfinas que nos hace sentir que aún podemos más, como si hubiéramos recibido una inyección de energía.

He visto y seguido de cerca la evolución que tienen los participantes a lo largo del trascurso de las horas de carrera y si tuviéramos que dibujar un perfil de su estado durante este día de esfuerzo nos saldría un perfil aserrado, tanto el relativo a su energía como el relativo a su estado de ánimo, encontrándose los puntos más álgidos en el principio y el final de la competición. Entre ambos momentos, se encuentra quien es nuestro mejor aliado y a la vez nuestro mayor enemigo para la obtención de nuestro premio. Hablamos de nuestra mente, muy racional, más aún en momentos de esfuerzo y sufrimiento. En este momento me vas a permitir hacer un inciso para explicar un concepto que no siempre tenemos claro y que tiene que ver con la credibilidad que le damos a nuestros procesos mentales.

Nuestra mente tiene la capacidad de razonar, pero también tiene la capacidad de racionalizar, que no es otra cosa que un mecanismo de defensa para justificar nuestras acciones, pensamientos, sentimientos y conductas. Me podrás decir qué tiene que ver la facultad de racionalizar de nuestra mente con una carrera de fondo. Tiene que ver mucho. Nuestra mente va a intentar en varias ocasiones durante el transcurso de la carrera utilizar esta estratagema para que optes por la retirada, además con dignidad. Es decir, te va a elaborar la coartada para que abandones convencido que es la opción más inteligente y que te sobran motivos para ello. Conviene estar alerta, nuestra mente nos conoce bien y sabe de nuestras debilidades. No hay que dejar que nos hable en esos momentos, hay que acallarla, solo así nos libraremos de sus falacias.

Es fundamental mantener distraída a la mente, para ello podemos motivarnos cada cierto tiempo o distancia, con pequeñas recompensas, como si se tratara de pequeñas carreras por las que luchamos por un premio. Estas recompensas, bien pueden ser en forma de alimentos o bebidas o un ligero estiramiento.

Debemos poner nuestra mente al servicio de nuestra motivación para que no intente sabotearla. Hemos dicho que nuestra mente es muy racional y con argumentos racionales debemos convencerla. Un día entero corriendo también son 24 horas corriendo, y una hora de esfuerzo sí entra en sus esquemas cotidianos si tenemos una rutina de entrenamiento detrás. Dividamos pues la carrera en porciones que sean asumibles por nuestra mente y no dejar que en esa hora entren pensamientos de horas por venir; si acaso de horas ya pasadas para reforzar nuestra motivación. Pensamientos como “acabo de batir mi record de kilómetros jamás corridos” “es la primera vez que estoy diez horas seguidas corriendo”, en una prueba de 24 horas puedes batir muchos de tus propios records.

Pero la motivación hay que prepararla con anterioridad al día de la prueba. Una buena forma de despertarla es simplemente decidiendo dar el paso e inscribirse en una competición de larga distancia que siempre hayamos querido correr y nunca nos hemos atrevido. Debes tener entre tres y cuatro meses de margen para poder prepararla en condiciones, suponiendo que nunca hayas entrenado de forma específica para ello, pero seas un corredor habitual. Ya este sencillo acto va a conseguir que se despierte en ti esa motivación. Una buena práctica posterior para reforzarla es apoyarte en libros que te inspiren, en frases o momentos de logros importantes para ti; los videos de motivación tienen un efecto de sugestión muy poderoso para este refuerzo, así como ver fotografías o videos de la prueba que pretendes realizar.

La motivación es una fuerza en sí misma y resulta esencial para afrontar cualquier actividad. Hay que vigilar el entrenamiento, realizar más de lo que nuestro cuerpo resiste es un potente desmotivador, ya que la excesiva fatiga y cansancio nos hará abdicar. Es importante elegir el ritmo que más te motive a seguir entrenando, aquel en que notes progresos, más pensando en las distancias recorridas que en los tiempos empleados en realizarlas. Llevar un registro de nuestros progresos, de la distancia recorrida, del tiempo empleado, del peso, de la fuerza… todo esto ayuda bastante a no perder de vista nuestro objetivo. Si eres de actividad variada y piensas que puede aburrirte dedicar tu tiempo solo a correr, alterna correr con gimnasio, bicicleta, senderismo… Así, no sólo trabajarás de forma distinta, sino que la variedad mantendrá tu motivación.

Dispositivos que te asistan al correr, como reloj gps, zapatillas y vestimenta que te gusten, pueden producir un efecto psicológico muy estimulante para vencer los momentos de pereza que siempre aparecen en algún momento. Si te gusta correr acompañado, hazlo. Correr junto a otras personas es un gran recurso para afianzar la motivación y abre la posibilidad de cosechar amistades. Aunque tampoco desaproveches los momentos de correr en solitario, ofrece muchas ventajas. No solo puedes entrenar dónde, cómo y cuándo quieras; sino que te acostumbrarás a esa soledad que es consustancial al corredor de fondo, te enfrentarás a tus pensamientos y emociones; sentirás tu respiración, los latidos de tu corazón, la brisa, el calor… de una manera completamente diferente a cuando se trota en grupo.

Vive los entrenamientos como algo épico. Proyéctate a una carrera que tengas en mente, o que te parezca inalcanzable, y visualízate compitiendo en la misma. Tampoco hace falta que sea una carrera, puede ser cualquier gesta épica, como cruzar el desierto si hace calor, o la estepa siberiana si hace frío, o trotar por la pampa rodeado de caballos salvajes… todo vale, y la imaginación es muy poderosa.

Tendremos días en que no estaremos tan finos como otros y no realicemos sesiones satisfactorias. Somos humanos y esas sensaciones son humanas. No debemos flagelarnos por ello y sí fijarnos en los pequeños aspectos que hacen que mantengamos intacta nuestra motivación, son muchos y variados, cada persona puede tener otros, pero podemos mostrar algunos.

Busca entrenar en condiciones favorables y por terrenos lo más variados posibles. Huye de realizar siempre los mismos circuitos. Una propuesta es disponer de varias opciones, con trazado y distancias distintas, y dependiendo de la climatología, el ánimo, la hora, optes por realizar el más apropiado.

Márcate pequeñas metas que se puedan conseguir en un corto periodo de tiempo, para ir viendo resultados, aparte de esa meta principal que se puede fijar a más largo plazo.

Piensa también en las dificultades que pueden surgir de cara a estar preparados para afrontarlas, pasarán a suponer meros contratiempos en vez de dificultades, y sobre todo evitarán el desánimo cuando aparezcan.

Que la motivación no se convierta en obsesión, podría llegar a ser perjudicial. Es conveniente buscar actividades que ayuden a desconectar, sin que lleguen a perjudicar la consecución de tu objetivo; leer, salir con los amigos, dedicar tiempo a la familia… ayudarán a que rindas mejor.

Acompaña con música adecuada tu entrenamiento, que sea música agradable a tus gustos y preferencias. La música tiene la virtud de hacernos rendir más y tener más deseos de esforzarnos mientras entrenamos. Si no tienes preferencias, la música épica tiene un efecto asombroso sobre la motivación.

Visualízate con cambios, es decir imagínate con todos los efectos positivos que pretendes lograr con el entrenamiento. Por ejemplo: imagínate corriendo decenas de kilómetros sin parar y sin fatiga.

La visualización es una técnica poderosa, utilizada por muchas de las personas más exitosas del planeta. La mente humana llega a procesar miles de imágenes más rápido que cualquier otra forma de estímulo, hasta el punto que si te visualizas completando una tarea o meta diaria, tu organismo responde automáticamente, más efectivo, más motivado, con más energía y determinación para lograrlo en menor tiempo. La motivación es un estado interno de entusiasmo unido a la certeza.

Difiere y aplaza en el tiempo la consecución de deseos que tengas. Comienza por pequeños caprichos que te quieras dar. Por ejemplo, si te apetece una cerveza bien fría cuando termines una dura sesión de entrenamiento, aplázala hasta que estires, te duches, comas algo, anotes los datos de tu entrenamiento… y después te la tomas saboreando el premio y recordando el momento en que la deseaste. Ve poco a poco haciéndolo con otros deseos, o alargando el momento de satisfacerlos. Esta práctica entrena mucho nuestra fuerza de voluntad y reprograma nuestro cerebro para estar preparado a que todo esfuerzo tiene su recompensa, aunque tarde en llegar, como ocurre en las pruebas ultras.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

LA ALIMENTACIÓN EN CARRERA

No existe mucha literatura acerca de cómo alimentarnos en una prueba que nos va a mantener en actividad continua durante 24 horas, tanto en la carrera como en sus necesarios entrenamientos preparatorios.

Nuestro éxito en este tipo de pruebas está muy condicionado a un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo durante la misma. Si nuestro estómago no acepta la comida que ingerimos y se obstina en rechazarla, solo tenemos dos opciones; o nos retiramos de la competición y ¡otra vez será! o nos detenemos los minutos que sean necesarios hasta que sea capaz de aceptar alimento. No podemos enfrentarnos a un esfuerzo de estas proporciones sin un aporte de energía periódica, y ya no digamos sin un aporte de agua, por muy bien nutridos e hidratados que hayamos comenzado la misma.

 

Al iniciar la prueba, nuestro sistema digestivo se encuentra en estado de reposo. Paso a paso, nuestro cuerpo va iniciando los mecanismos adaptativos necesarios para que llegue más aporte de sangre a los músculos de las piernas, y por tanto oxígeno necesario para producir energía. Se incrementan la frecuencia cardiaca y la respiración, comienza la disipación de calor… Pasado un tiempo, este proceso se estabiliza y allí donde no sea necesario aporte de sangre extra, llegará la mínima imprescindible.

Nuestro sistema digestivo requiere un aporte extra de sangre cuando realiza la digestión, por tanto, deberemos ingerir poca cantidad de alimento en cada toma, pero de forma continuada cada cierto tiempo. El objetivo es mantener un delicado equilibrio entre no sobrecargar nuestro estómago y conseguir que no se aletargue.

La glucosa es el principal nutriente de todas las células de nuestro cuerpo. Nuestro organismo mantiene los niveles de glucosa en sangre (glucemia) entre ciertos rangos que aseguren a las células el aporte necesario. Toleramos bien niveles elevados de glucosa en sangre, siempre y cuando se trate de cortos periodos de tiempo, pero tenemos problemas para gestionar bajos valores de glucosa, ya que el cerebro no recibiría la cantidad necesaria y podría provocaría daños irreversibles en el mismo. El regulador natural de la glucosa en sangre es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas, y que se libera cuando se detectan subidas anormales de glucosa, por lo que no es recomendable en carrera ingerir suplementos con alto índice glucémico, ya que la insulina podría hacerla desaparecer, provocando una bajada excesiva en su concentración y dejándonos momentáneamente sin energía; es decir, provocando el efecto contrario al que perseguíamos.


Un aporte adecuado de agua en carrera nos va a proporcionar fluidez al torrente sanguíneo favoreciendo su llegada hasta el último rincón de nuestro organismo, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios; así como evitar el sobrecalentamiento de nuestro organismo y facilitar que nuestros riñones expulsen las toxinas y desechos producidos por el ejercicio. Esto no debe motivarnos a estar bebiendo agua de forma compulsiva, ya que diluye las sales minerales de nuestro organismo. Nuestro cuerpo en realidad funciona con electricidad, con electrones; los alimentos que tomamos poseen energía química que se transforma en energía metabólica y las sales intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular. Un desequilibrio de sales supone un desequilibrio de estos procesos, por lo que ingerir demasiada agua no nos reportará muchos beneficios, más bien al contrario. Ante una sudoración excesiva por mucho calor o mucha humedad debemos ayudarnos de suplementos de sales que contengan al menos cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio.
En pruebas de larga duración, como carreras de 24 horas, donde pérdidas de dos minutos nos van a reportar pocos perjuicios, es aconsejable tomar alimentos cuanto más naturales mejor; fruta, chocolate, frutos secos, pan, jamón serrano, preparados de pasta; podemos tomar algo de café y muy aconsejable el caldo en horas nocturnas, que además de las sales que aporta es un gran reconstituyente del calor corporal. Se pueden llevar algunos geles, pero solo como cartuchos a utilizar en casos de descensos bruscos de energía o porque nos hayamos cansado de tomar siempre lo mismo y deseemos variar un poco.

La ingesta exclusiva de geles y preparados concentrados de energía durante tantas horas nos puede provocar subidas y bajadas bruscas de energía, molestias estomacales o intestinales y pérdida de confianza en las propias fuerzas para terminar este tipo de pruebas tan exigentes. Este es el secreto de mantener siempre disponible la energía necesaria, comer poca cantidad con mucha frecuencia.

 

 

 

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ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE III

Después de sesiones duras, en las que hayas tenido tentaciones de parar, dedica cuando finalices unos minutos a recordar qué sentías y pensabas en esos malos momentos y como al final han pasado, quedando esas sensaciones olvidadas. Reflexiona en cómo el tiempo pasa deprisa para lo bueno, pero también para lo malo. Cuando vuelvas a tener un mal momento en otro entrenamiento o en competición, acerca a la memoria ese recuerdo del reposo una vez en casa, y concéntrate en que llegará pronto el final como llegó aquella vez que lo viviste.

Por último, lo más importante, realizar entrenamientos con tiradas largas, uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de fondo. Existen muchos métodos y filosofías de entrenamiento, pero ninguno prescinde de estas tiradas, por muchos matices que las pongan. En estas sesiones no solo se entrenará la carrera, sino cómo y cuándo alimentarse, cómo y cuándo hidratarse, la técnica idónea para el tipo de terreno, la vestimenta; todo. Deben convertirse en nuestro laboratorio de pruebas. Si quieres correr ultras por montaña, haz tiradas largas por montaña; si vas a correr pruebas de resistencia en circuito, haz tiradas largas en circuito; si quieres correr descalzo, haz tiradas largas descalzo. Poner a prueba tu energía e invertir horas en los rodajes largos te aportará muchos beneficios a nivel físico y mental. Adaptarás tus piernas, tus hombros, tu espalda y tu musculatura abdominal a las horas de esfuerzo. Conseguirás que tu metabolismo se vuelva más eficaz en la gestión de las grasas como combustible, acostumbrarás a tu sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones que son ciertamente estresantes para él y tu sistema cardiovascular se volverá más eficiente al aumentar los capilares, que son los vasos sanguíneos más pequeños, al objeto de llevar más oxígeno a los músculos implicados en el ejercicio.

A nivel mental y motivacional, los beneficios también serán positivos, sobre todo para convencerte de que los kilómetros de la carrera que tienes por objetivo se encuentran a tu alcance; aquello que se consigue una vez, deja de ser un tope o un límite en nuestra cabeza. En los rodajes largos aprendes a gestionar tus pensamientos y emociones, aprendes a dialogar contigo mismo y resolver situaciones que juzgabas complicadas. Irás definiendo no solo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan, sino en qué cantidad y con cuánta frecuencia ingerirlas. La cantidad de estas sesiones suele determinarse en función de algunas variables: experiencia como corredor, número de veces que hayas realizado este tipo de entreno, distancia u horas de tu prueba objetivo, periodo de tiempo que resta para la carrera. La recomendación general es una cada semana o cada quince días, e ir incrementando paulatinamente la distancia o tiempo empleado, alcanzando el máximo como a tres semanas de la prueba y que se acerque a la mitad del objetivo propuesto. Entrena tu subconsciente para que el máximo ritmo que lleve en estas tiradas largas sea aquel que debes llevar en carrera; es la preparación ideal para practicar el ritmo apropiado.

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ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE II

 

Entrena el cuerpo, pero también la mente y la motivación. Estas tres partes de nosotros, aun formando una integridad, parece que poseyeran inteligencias propias que actuasen de forma independiente a las otras. Habrá momentos en la carrera que será nuestro cuerpo quien lleve las riendas, estando mente y motivación apenas presentes. Habrá otros momentos en que la mente empujará al cuerpo a seguir adelante contra su querencia. Y habrá situaciones en que cuerpo y mente se encuentren agotados y será la motivación la única con la energía suficiente para empujar a ambas a continuar. También encontrarás momentos maravillosos en que cuerpo, mente y motivación parecieran llegar a un entendimiento para lograr el objetivo. Esos momentos serán los que desearías que no terminaran nunca, porque te sientes capaz de recorrer el mundo sin detenerte.

Para entrenar la mente se necesita silencio interior, introspección, complicado alcanzar si no es en soledad. Si eres de los que siempre entrenas con amigos o compañeros, te recomiendo que dediques algunas sesiones a entrenar solo, llegarás a conocerte mejor y aprenderás cosas muy importantes sobre ti mismo que, sin ninguna duda, te servirán para sobrellevar los malos momentos que siempre suelen aparecer en las carreras de larga duración. En una prueba ultra te vas a encontrar solo tarde o temprano y debes estar también preparado para esta eventualidad.

 

 

No tengas miedo a diseñarte tus propias rutinas, aprende de tus errores. Al fin, nadie te conoce mejor que tú. Utiliza tu curiosidad para explorar métodos, formas, estrategias, y no solo del entrenamiento formal, sino de cómo adaptarlo a tu vida diaria; con un trabajo, familia, amigos, otras aficiones. Explora y descubre formas de no quitarles tiempo a estas otras cosas; madruga para entrenar, aprovecha actividades del día para realizar entrenamiento isométrico. Este tipo de entrenamiento de la fuerza es adecuado para fortalecer músculos del cuerpo que nos van a resultar importantes durante el esfuerzo prolongado, como es toda la parte central del cuerpo. Si dispones de tiempo y posibilidades, practicar el método pilates te servirá de mucha ayuda. También es interesante para aquellas zonas que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza apreciable. Aprovecha cualquier circunstancia para hacer tríceps, bíceps, fondos… sacarás provecho de tu tiempo sin necesidad de perder horas en un gimnasio. Tonifica tus abdominales haciendo contracciones de los mismos mientras caminas de casa al trabajo o a cualquier otra actividad, o cuando te desplaces en transporte público sin nada más interesante que hacer.

 

El sentido común es muy necesario para valorar aquellas molestias que siempre surgen cuando entrenamos duro; las molestias casuales siempre acompañan al corredor de fondo. Cuando se convierte en persistente y tiende a agudizarse en vez de remitir, ha llegado el momento de la visita a un especialista, o regálate tres días de descanso; si se trata de una pequeña sobrecarga suele ser más que suficiente para que remita. Pierde unos minutos todos los días en realizar estiramientos de aquellos músculos que más carga soportan; hazlo después de entrenar y cuando surjan minutos libres en que no tengas nada mejor que hacer.

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ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE I

Hay un axioma que suele tomarse como verdad universal; cuanto más se entrena, mejor preparado se está. No es cierto, falta una variable en esa ecuación; la capacidad o no de asimilar el entrenamiento. Por lo común, los deportistas que utilizan sustancias prohibidas lo hacen para poder soportar una carga excesiva de entrenamiento.

Lo sensato es mantener siempre un nivel de preparación básico que no se abandone a lo largo del año, que sea variado y nos mantenga en buena forma, entrenando de forma más específica durante los tres meses anteriores a la prueba objetivo. Se puede participar en pruebas poco exigentes todos los fines de semana o cada dos semanas, pero no es aconsejable realizar más de dos pruebas ultras al año, así que elígelas bien distanciadas una de otra y que te motiven plenamente. Nos centraremos aquí en el periodo de entreno específico de unos tres meses de duración previo a la carrera.

La primera recomendación es ser paciente en los esfuerzos. Lo importante no es la cantidad bruta de entrenamiento, sino el entrenamiento neto, aquél que eres capaz de asimilar; el que tu cuerpo puede soportar y va a provocar las adaptaciones necesarias. El fantasma del sobreentrenamiento siempre correrá a nuestro lado. Con la motivación en su nivel más alto, es fácil entregarse sin medida a realizar kilómetros; seamos conservadores y pacientes y demos tiempo a que nuestro cuerpo se vaya adaptando de forma paulatina a la exigencia. Dedica al menos un día de descanso a la semana, mejor con anterioridad o posterioridad al día de entreno más duro, que acabará siendo el día que más kilómetros realices. Deja a un lado los planes basados en distancia, comienza a pensar en sesiones por tiempo. Y esas horas las vas incrementando de semana en semana.

El descanso también es entrenamiento; es la parte más importante del mismo, cuando el cuerpo puede destinar la energía disponible a la compensación. Cuando descansamos, el cuerpo puede dedicar la energía a crear los recursos necesarios para adaptarse a los esfuerzos que estamos exigiendo. Ahora bien, si a tu cuerpo no lo sometes a esfuerzos extraordinarios jamás va a sentir necesidad por realizar adaptaciones extraordinarias para afrontarlos.

Dependiendo de la prueba que nos pongamos por objetivo debemos buscar habituarnos a entornos lo más parecidos posibles a aquellos que nos vamos a encontrar. Adquirir destreza en el tipo de terreno si fuera necesario, adaptarnos a la altura si fuera mucho más elevada que en la que residimos habitualmente, a la temperatura previsible. Acostumbrarnos a correr a distintas horas del día o la noche, dependiendo de la duración de la prueba. Si vas a necesitar correr con frontal, entrena durante horas con él. Nuestro cerebro se siente seguro con las rutinas y cuanto más lo acostumbremos a un medio mejor se desenvolverá en él. En nuestro primer contacto con terrenos distintos al asfalto nuestros ojos, y por ende nuestro cerebro, utilizan mucha energía en estar pendientes de dónde colocamos los pies en cada zancada. A medida que frecuentemos estos senderos, correr por ellos se va convirtiendo en algo instintivo y no necesitaremos estar muy pendientes, nuestros pies terminarán por encontrar el mejor punto de contacto con el suelo. Puede parecer algo mágico, pero no lo es, se llama adaptación.

 

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