ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE III

Después de sesiones duras, en las que hayas tenido tentaciones de parar, dedica cuando finalices unos minutos a recordar qué sentías y pensabas en esos malos momentos y como al final han pasado, quedando esas sensaciones olvidadas. Reflexiona en cómo el tiempo pasa deprisa para lo bueno, pero también para lo malo. Cuando vuelvas a tener un mal momento en otro entrenamiento o en competición, acerca a la memoria ese recuerdo del reposo una vez en casa, y concéntrate en que llegará pronto el final como llegó aquella vez que lo viviste.

Por último, lo más importante, realizar entrenamientos con tiradas largas, uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de fondo. Existen muchos métodos y filosofías de entrenamiento, pero ninguno prescinde de estas tiradas, por muchos matices que las pongan. En estas sesiones no solo se entrenará la carrera, sino cómo y cuándo alimentarse, cómo y cuándo hidratarse, la técnica idónea para el tipo de terreno, la vestimenta; todo. Deben convertirse en nuestro laboratorio de pruebas. Si quieres correr ultras por montaña, haz tiradas largas por montaña; si vas a correr pruebas de resistencia en circuito, haz tiradas largas en circuito; si quieres correr descalzo, haz tiradas largas descalzo. Poner a prueba tu energía e invertir horas en los rodajes largos te aportará muchos beneficios a nivel físico y mental. Adaptarás tus piernas, tus hombros, tu espalda y tu musculatura abdominal a las horas de esfuerzo. Conseguirás que tu metabolismo se vuelva más eficaz en la gestión de las grasas como combustible, acostumbrarás a tu sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones que son ciertamente estresantes para él y tu sistema cardiovascular se volverá más eficiente al aumentar los capilares, que son los vasos sanguíneos más pequeños, al objeto de llevar más oxígeno a los músculos implicados en el ejercicio.

A nivel mental y motivacional, los beneficios también serán positivos, sobre todo para convencerte de que los kilómetros de la carrera que tienes por objetivo se encuentran a tu alcance; aquello que se consigue una vez, deja de ser un tope o un límite en nuestra cabeza. En los rodajes largos aprendes a gestionar tus pensamientos y emociones, aprendes a dialogar contigo mismo y resolver situaciones que juzgabas complicadas. Irás definiendo no solo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan, sino en qué cantidad y con cuánta frecuencia ingerirlas. La cantidad de estas sesiones suele determinarse en función de algunas variables: experiencia como corredor, número de veces que hayas realizado este tipo de entreno, distancia u horas de tu prueba objetivo, periodo de tiempo que resta para la carrera. La recomendación general es una cada semana o cada quince días, e ir incrementando paulatinamente la distancia o tiempo empleado, alcanzando el máximo como a tres semanas de la prueba y que se acerque a la mitad del objetivo propuesto. Entrena tu subconsciente para que el máximo ritmo que lleve en estas tiradas largas sea aquel que debes llevar en carrera; es la preparación ideal para practicar el ritmo apropiado.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE II

 

Entrena el cuerpo, pero también la mente y la motivación. Estas tres partes de nosotros, aun formando una integridad, parece que poseyeran inteligencias propias que actuasen de forma independiente a las otras. Habrá momentos en la carrera que será nuestro cuerpo quien lleve las riendas, estando mente y motivación apenas presentes. Habrá otros momentos en que la mente empujará al cuerpo a seguir adelante contra su querencia. Y habrá situaciones en que cuerpo y mente se encuentren agotados y será la motivación la única con la energía suficiente para empujar a ambas a continuar. También encontrarás momentos maravillosos en que cuerpo, mente y motivación parecieran llegar a un entendimiento para lograr el objetivo. Esos momentos serán los que desearías que no terminaran nunca, porque te sientes capaz de recorrer el mundo sin detenerte.

Para entrenar la mente se necesita silencio interior, introspección, complicado alcanzar si no es en soledad. Si eres de los que siempre entrenas con amigos o compañeros, te recomiendo que dediques algunas sesiones a entrenar solo, llegarás a conocerte mejor y aprenderás cosas muy importantes sobre ti mismo que, sin ninguna duda, te servirán para sobrellevar los malos momentos que siempre suelen aparecer en las carreras de larga duración. En una prueba ultra te vas a encontrar solo tarde o temprano y debes estar también preparado para esta eventualidad.

 

 

No tengas miedo a diseñarte tus propias rutinas, aprende de tus errores. Al fin, nadie te conoce mejor que tú. Utiliza tu curiosidad para explorar métodos, formas, estrategias, y no solo del entrenamiento formal, sino de cómo adaptarlo a tu vida diaria; con un trabajo, familia, amigos, otras aficiones. Explora y descubre formas de no quitarles tiempo a estas otras cosas; madruga para entrenar, aprovecha actividades del día para realizar entrenamiento isométrico. Este tipo de entrenamiento de la fuerza es adecuado para fortalecer músculos del cuerpo que nos van a resultar importantes durante el esfuerzo prolongado, como es toda la parte central del cuerpo. Si dispones de tiempo y posibilidades, practicar el método pilates te servirá de mucha ayuda. También es interesante para aquellas zonas que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza apreciable. Aprovecha cualquier circunstancia para hacer tríceps, bíceps, fondos… sacarás provecho de tu tiempo sin necesidad de perder horas en un gimnasio. Tonifica tus abdominales haciendo contracciones de los mismos mientras caminas de casa al trabajo o a cualquier otra actividad, o cuando te desplaces en transporte público sin nada más interesante que hacer.

 

El sentido común es muy necesario para valorar aquellas molestias que siempre surgen cuando entrenamos duro; las molestias casuales siempre acompañan al corredor de fondo. Cuando se convierte en persistente y tiende a agudizarse en vez de remitir, ha llegado el momento de la visita a un especialista, o regálate tres días de descanso; si se trata de una pequeña sobrecarga suele ser más que suficiente para que remita. Pierde unos minutos todos los días en realizar estiramientos de aquellos músculos que más carga soportan; hazlo después de entrenar y cuando surjan minutos libres en que no tengas nada mejor que hacer.

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ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE I

Hay un axioma que suele tomarse como verdad universal; cuanto más se entrena, mejor preparado se está. No es cierto, falta una variable en esa ecuación; la capacidad o no de asimilar el entrenamiento. Por lo común, los deportistas que utilizan sustancias prohibidas lo hacen para poder soportar una carga excesiva de entrenamiento.

Lo sensato es mantener siempre un nivel de preparación básico que no se abandone a lo largo del año, que sea variado y nos mantenga en buena forma, entrenando de forma más específica durante los tres meses anteriores a la prueba objetivo. Se puede participar en pruebas poco exigentes todos los fines de semana o cada dos semanas, pero no es aconsejable realizar más de dos pruebas ultras al año, así que elígelas bien distanciadas una de otra y que te motiven plenamente. Nos centraremos aquí en el periodo de entreno específico de unos tres meses de duración previo a la carrera.

La primera recomendación es ser paciente en los esfuerzos. Lo importante no es la cantidad bruta de entrenamiento, sino el entrenamiento neto, aquél que eres capaz de asimilar; el que tu cuerpo puede soportar y va a provocar las adaptaciones necesarias. El fantasma del sobreentrenamiento siempre correrá a nuestro lado. Con la motivación en su nivel más alto, es fácil entregarse sin medida a realizar kilómetros; seamos conservadores y pacientes y demos tiempo a que nuestro cuerpo se vaya adaptando de forma paulatina a la exigencia. Dedica al menos un día de descanso a la semana, mejor con anterioridad o posterioridad al día de entreno más duro, que acabará siendo el día que más kilómetros realices. Deja a un lado los planes basados en distancia, comienza a pensar en sesiones por tiempo. Y esas horas las vas incrementando de semana en semana.

El descanso también es entrenamiento; es la parte más importante del mismo, cuando el cuerpo puede destinar la energía disponible a la compensación. Cuando descansamos, el cuerpo puede dedicar la energía a crear los recursos necesarios para adaptarse a los esfuerzos que estamos exigiendo. Ahora bien, si a tu cuerpo no lo sometes a esfuerzos extraordinarios jamás va a sentir necesidad por realizar adaptaciones extraordinarias para afrontarlos.

Dependiendo de la prueba que nos pongamos por objetivo debemos buscar habituarnos a entornos lo más parecidos posibles a aquellos que nos vamos a encontrar. Adquirir destreza en el tipo de terreno si fuera necesario, adaptarnos a la altura si fuera mucho más elevada que en la que residimos habitualmente, a la temperatura previsible. Acostumbrarnos a correr a distintas horas del día o la noche, dependiendo de la duración de la prueba. Si vas a necesitar correr con frontal, entrena durante horas con él. Nuestro cerebro se siente seguro con las rutinas y cuanto más lo acostumbremos a un medio mejor se desenvolverá en él. En nuestro primer contacto con terrenos distintos al asfalto nuestros ojos, y por ende nuestro cerebro, utilizan mucha energía en estar pendientes de dónde colocamos los pies en cada zancada. A medida que frecuentemos estos senderos, correr por ellos se va convirtiendo en algo instintivo y no necesitaremos estar muy pendientes, nuestros pies terminarán por encontrar el mejor punto de contacto con el suelo. Puede parecer algo mágico, pero no lo es, se llama adaptación.

 

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EL PESO, UN FACTOR A TENER EN CUENTA

Dice Murakami en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” que adelgazó tres kilos en unas pocas semanas. Ofrece al respecto una reflexión acerca de la percepción que muchas personas tenemos de que tres kilos pueden parecerle una nimiedad. Para hacernos comprender que es un error propone que vayamos a una carnicería, compremos tres kilos de filetes y nos demos una buena caminata con ellos bajo el brazo o colgados de una bolsa.

Al incrementar nuestro peso, lo vamos haciendo lentamente, al igual que si lo vamos perdiendo, y es fácil perder la noción de la importancia que tiene para nuestra actividad de correr. Nadie se levanta un día de la cama pesando tres kilos más que cuando se acostó y aún menos pesando tres kilos menos. Cuando entrenamos para una prueba por etapas o por montaña, en régimen de suficiencia o autosuficiencia, debemos ir acostumbrándonos al peso extra que portaremos encima, ya que de lo contrario nos podemos llevar una sorpresa el día de la carrera.El peso es un lastre para correr, las marcas comerciales invierten mucho dinero y tiempo en inventar y fabricar materiales cada vez más livianos. Pongamos a trabajar nuestra curiosidad para hacer algunas comprobaciones. Ya que no podemos correr de un día para otro con cinco kilos de menos, hagámoslo a la inversa, salgamos a entrenar con una mochila cargada con cinco kilos y estudiemos nuestras sensaciones. Nuestro sentido común llegará rápidamente a una conclusión acertada: si ese lastre ha mermado de forma apreciable nuestras capacidades, si fuéramos capaces de quitarnos nuestro exceso de peso aumentaremos nuestro rendimiento. Y es que cuanto menor es el peso a desplazar, menor es el trabajo necesario para moverlo.

Echa un vistazo a los datos antropométricos de mujeres y hombres que consideres unas figuras en este deporte y en otros que impliquen resistencia ¿Qué aspecto tienen? Si no has conocido a ninguna de ellas de cerca te sorprenderás cuando las veas. Suelen tener un peso muy contenido, que unido a su preparación les hacen disponer de unas cualidades excepcionales para disputar deportes de fondo, como la carrera o el ciclismo.
Si tenemos un cierto sobrepeso, al incrementar nuestras sesiones de entrenamiento podemos llegar a resentirnos por molestias y dolores en la zona lumbar, caderas, rodillas o tobillos. Este tipo de molestias pueden traer como consecuencia una osteoartritis en las articulaciones de carga, no solo por el impacto que la carrera genera en estas articulaciones, sino porque el sobrepeso puede propiciar en el organismo un ambiente favorable a la inflamación que nos predispone a la lesión.

Nuestra masa corporal siempre va a suponer un lastre para la actividad de correr y este lastre se va a ir multiplicando cuantas más horas estemos corriendo. Es una afirmación obvia. Nuestro sentido común debe acudir en nuestra ayuda y hacernos ver que el peso que nos podamos quitar de encima se va a volver nuestro aliado cuando entrenemos distancias ultras, más aún en la disputa de una competición.


Además, perder esos kilos se puede volver un elemento más motivador de lo que podríamos pensar en un principio, observando cómo semana a semana vamos perdiendo unos cientos de gramos y nos vamos sintiendo más ligeros.

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EQUIPARSE PARA LARGAS DISTANCIAS

Estas recomendaciones no solo son válidas para tener en cuenta en la participación en una carrera, sino cuando vayamos a realizar entrenamientos de varias horas de duración.

Debemos buscar unas zapatillas de calidad contrastada, buscando aquellas que nos aporten la amortiguación adecuada a nuestro peso y que ofrezcan buena estabilidad. Con el paso de las horas, y a medida que el cansancio vaya haciendo acto de presencia, nuestra pisada irá modificándose y tenderá a pronar; es decir, rotar el pie hacia adentro y aplanar la cavidad plantar para distribuir el impacto al entrar en contacto con el suelo. No es más que un recurso adaptativo del cuerpo para proteger las articulaciones. La zapatilla además nos debe quedar lo suficientemente amplia para alojar nuestro pie, que tenderá a hincharse un poco por el exceso de riego sanguíneo y el efecto de la gravedad que favorecerá que los líquidos se retengan en la parte más baja del cuerpo. Cuanto menos nos descalcemos y menos tiempo estemos descalzos mejor; evitaremos que el pie se dilate en exceso y no podamos calzarnos de nuevo la zapatilla.

Los calcetines constituyen un elemento muy importante y no se les presta la atención que requieren, deben ajustarse perfectamente al pie y aportar refuerzos en las zonas más expuestas a los roces, como los dedos, el talón y el empeine. No es nada aconsejable untarse vaselina en los pies, lo único que provoca son desplazamientos indeseados dentro de la zapatilla. Si somos propensos a rozaduras o que nos salgan ampollas es mucho más efectivo colocarnos directamente sobre la piel un esparadrapo generoso que garantice su inmovilidad.

 

Mallas o calzón, otro gran dilema de los corredores ultras. Las primeras aportan más sujeción de los grandes grupos musculares, como el cuádriceps, y favorecen una menor fatiga de los mismos. También protegen de rozaduras indeseadas, aunque es aconsejable llevarlas con slips, y siempre aportan más calor. El calzón es más ligero y transpirable y no suele dar problemas de rozaduras a personas de muslos delgados. En todo caso aconsejo untarse vaselina en las ingles y la zona circundante del orificio anal, muy propensas a irritarse con el paso de las horas y el continuo roce. Una vez que aparece la irritación se vuelve muy complicado aplacar el dolor y he sido testigo de más de un abandono debido a este problema.

Las camisetas de tirantes para pruebas o entrenamientos de larga duración nos dejan muy expuestos a las inclemencias y aumentan la superficie susceptible de padecer rozaduras. Es cierto que hay corredores que, bien por su constitución e incluso su forma de bracear, se sienten muy cómodos con este tipo de prendas, pero si no has experimentado nunca correr durante muchas horas con ellas no te arriesgues. Hoy día las mejores camisetas para esta especialidad son las que se fabrican sin costuras, lo más ceñidas posibles sin que lleguen a resultar incómodas y que evacuen rápidamente la humedad. Nos protegerán debidamente de la radiación solar –muy a tener en cuenta, recomendando incluso manga larga si la temperatura lo permite-. Las mujeres suelen llevar protegidos los pezones gracias al sujetador, los hombres los llevamos en contacto directo con la camiseta y si es ajustada evitará el roce, que si se vuelve recurrente puede producir incluso el sangrado de los mismos, con el consiguiente dolor al tratarse de una zona muy sensible.

Las competiciones suelen celebrarse en unas franjas horarias que incluyen en la mayoría de los casos la noche. Dependiendo la época del año, latitud y altura a la que nos encontremos, la vestimenta deberá ser adecuada para protegernos del frío o del calor. Pero en todo caso debemos tener en cuenta un detalle importante, al caer la noche baja la temperatura ambiente, y con las horas de esfuerzo también baja nuestra temperatura corporal.

Durante el esfuerzo continuado, nuestro cuerpo se esfuerza enviando sangre a los músculos que la demandan y la circulación periférica disminuye, lo que nos obligará a abrigarnos más de lo que la lógica del termómetro nos indique. Si esperamos a que nuestros músculos tiriten para producir calor estaremos derrochando mucha energía de forma innecesaria.

Otros elementos se pueden volver necesarios, e incluso imprescindibles, dependiendo de las condiciones climatológicas. Guantes finos, cortavientos y gorra nos protegerán si aparece una lluvia persistente; braga de cuello y gorro si el frío se vuelve incómodo; gafas de sol, crema solar y gorra con visera, incluso de faldón, si un sol de justicia se empeña en acompañarnos durante horas. Utiliza de nuevo el sentido común, piensa que no es lo mismo soportar un aguacero durante unos minutos que durante horas; ni es igual correr con treinta grados durante unos minutos que hacerlo durante horas. La mejor preparación se puede volver insuficiente si no prestamos la debida atención a estos detalles que no tienen nada de insignificantes.

 

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