El primer mes puedes dedicarlo a buscar cuál es nuestro límite de carga que somos capaces de soportar, nos servirá para conocernos mejor y sacar el máximo partido de nuestro esfuerzo. Si realizamos un volumen de entrenamiento de 100 kilómetros semanales y observamos que nuestro cuerpo responde volviéndose más resistente y nos sentimos en un estado de forma estupendo; y realizando 130 kilómetros semanales no levantamos cabeza y solo hacemos retroceder en nuestra condición, está claro que hemos rebasado nuestro límite. Por el contrario, llegando a 150 kilómetros semanales seguimos teniendo buenas sensaciones, mantengámonos en ellos. Nuestra curiosidad y nuestro sentido común deben ser nuestros mejores asesores en esta fase.

Cuando nos disponemos a someter a nuestro organismo y nuestros músculos a cargas considerables, que van a ser necesarias para afrontar con garantías una carrera de 24 horas, cualquier esfuerzo inútil sobra. No solo eso, entrenar más de lo debido o hacerlo por encima de nuestras posibilidades nos va a resultar más perjudicial que beneficioso.

De este “pasarse de vueltas” será más culpable el ritmo al que entrenemos que el volumen de kilómetros realizado. Nuestro objetivo, que no debemos perder de vista, es lograr adaptar nuestro organismo a mantener durante muchas horas un ritmo constante de carrera. La clave es el umbral aeróbico, que no es otra cosa que mantenernos en unas pulsaciones a las cuales nuestro organismo va a tender a utilizar las grasas como combustible en vez del glucógeno. Este umbral suele estar entre 140-170 pulsaciones por minuto, según cada individuo. Por contra, el umbral anaeróbico es ese momento a partir del cual los músculos demandan más oxígeno y glucógeno, y comienzan a almacenar ácido láctico, lo que nos termina acercando al agotamiento. El umbral anaeróbico suele estar entre 160-180 pulsaciones por minuto. Lo ideal es hacernos una prueba de esfuerzo para conocer estos umbrales. Si no tenemos oportunidad o nos resulta complicado realizar una, pequemos por conservadores más que por atrevidos y sobre todo en los rodajes largos mantengamos un ritmo cómodo, ése que denominamos capítulos atrás nuestro ritmo apropiado, donde nuestro corazón trabaje cómodo y nuestro organismo sea eficiente en metabolizar el ácido láctico producido impidiendo su acumulación. Este ritmo es variable de una persona a otra, pero a todos nos permite charlar sin que lleguemos a jadear.

Si has asistido como espectador a una de estas carreras, hay un detalle que no suele pasar desapercibido, la técnica que emplean los corredores más experimentados. Sobre la técnica de carrera existe mucha literatura, pero toda va encaminada a distancias mucho más cortas donde se persigue la eficiencia. No observaremos a ningún corredor en pruebas de 24 horas dando zancadas impresionantes, serán muy eficientes para un maratón, pero mantener esa técnica durante 24 horas nos llevará al agotamiento mucho antes de lo que nos pensamos. Lo más razonable es dar zancadas cortas, mucho más económicas en términos de energía y que someten a poca tensión a músculos y articulaciones de las piernas. Si bien no es requisito realizar todos nuestros entrenamientos con esta zancada, sí será conveniente ponerla en práctica durante periodos prolongados aprovechando nuestras salidas más largas.

Una vez tienes claro cuál es el volumen de entrenamiento que eres capaz de soportar, conviene que diseñes un plan desde ese momento al día de la carrera. Tómatelo en serio, pero huye de dogmas, y si te sientes más cansado de lo habitual no dudes en descansar, el cuerpo te lo agradecerá.

A medida que vayas realizando sesiones que requieran horas de entreno irás descubriendo algunos problemas asociados, como rozamientos en diversas zonas del cuerpo; pezones, axilas, ingles y zona perianal suelen ser las más habituales, aunque pueden aparecer otras. La mejor forma de combatirlas es aplicarse vaselina antes de salir e intentar no utilizar prendas con costuras o que tengan estampados toscos en esas zonas de fricción. Las mallas y camisetas de compresión o ajustadas suelen dar muy buen resultado al evitar el rozamiento. Los mayores problemas con los pies no suelen venir por las zapatillas utilizadas, que se entiende tenemos bastante domadas, sino por los calcetines, prendas a la que solemos dar poca importancia y son fundamentales para mantener nuestros pies ilesos y sin ampollas.

En las carreras de 24 horas no es acertado alimentarse solo de barritas, geles y demás preparados energéticos, ya que nuestro aparato digestivo se va a resentir con toda seguridad. Al tener la ventaja de disponer de zonas de avituallamiento conviene, si no lo ofrece la organización, que dejemos en ellos alimentos a los que estemos habituados. Frutos secos, frutas, pasta, jamón y pan o cereales nos mantendrán bien nutridos si los vamos dosificando a lo largo de la prueba.Un aspecto que suele ser decisivo para mantener la motivación cuando las sesiones de entrenamiento se alargan en el tiempo es que sean variadas. La variedad es una percepción que puede cambiar de unas personas a otras, lo que debemos buscar es huir del tedio que puede provocar un entrenamiento monótono. Modificar nuestras sesiones de entrenamiento para que sean diferentes unas de otras. Esto se puede conseguir de muchas maneras; huyendo de realizar siempre los mismos recorridos; salir a entrenar en horas del día diferentes, incluso por la noche; compaginar sesiones de bicicleta con las de correr, debes tener en cuenta que las horas que tienes que invertir en la bicicleta deben ser lo suficientemente largas para compensar el cambio; realizar sesiones de entrenamiento con los amigos o compañeros sin renunciar por ello a sesiones en solitario; variaciones de ritmo si vamos percibiendo que nos volvemos lentos; cambiar con frecuencia de indumentaria cuando salgamos a correr; y como no, acompañarnos de la música que nos motiva y nos agrada.

 

Debemos vigilar muy de cerca las molestas lesiones por sobrecarga, más frecuentes en estos volúmenes de entrenamiento que otras más graves, aunque no por ello menos relevantes. Los corredores con menos kilómetros en sus piernas son más propensos a padecerlas, también aquellos que incrementen el kilometraje con impaciencia. Debemos saber diferenciar estos síntomas de sobrecargas para que no deriven en una lesión que nos tenga en el dique seco durante algunas semanas, más aún en el último mes. El incremento del volumen de entrenamiento vendrá acompañado de una mejora en nuestra forma física general y en nuestro rendimiento personal, sería un error que esto nos condujese a un estado de euforia en el que nos sintiéramos “irrompibles”, pues es todo lo contrario.  Las lesiones aparecen cuando en mejor forma nos encontramos. Si debemos parar una semana, lo hacemos, apenas va a tener consecuencias en nuestro estado de forma, y puede ser la solución más acertada, sobre todo si ayudamos con aplicaciones de hielo, estiramientos específicos y descansos adecuados. Si aun así apareciera una lesión, hay que saber convivir con ella, tenerla presente, forma parte del juego en que participamos. Dejando de lado las lesiones serias, el resto se curan con el tiempo. Si no podemos asistir a la competición prevista, no pasa absolutamente nada, con toda seguridad habrá otras en que sí podamos competir. Y lo más importante, el trabajo realizado y la experiencia vivida hasta el momento serán nuestros grandes aliados para enfrentar el nuevo objetivo.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
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ISBN-13: 9781521836644