LA ALIMENTACIÓN EN CARRERA

No existe mucha literatura acerca de cómo alimentarnos en una prueba que nos va a mantener en actividad continua durante 24 horas, tanto en la carrera como en sus necesarios entrenamientos preparatorios.

Nuestro éxito en este tipo de pruebas está muy condicionado a un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo durante la misma. Si nuestro estómago no acepta la comida que ingerimos y se obstina en rechazarla, solo tenemos dos opciones; o nos retiramos de la competición y ¡otra vez será! o nos detenemos los minutos que sean necesarios hasta que sea capaz de aceptar alimento. No podemos enfrentarnos a un esfuerzo de estas proporciones sin un aporte de energía periódica, y ya no digamos sin un aporte de agua, por muy bien nutridos e hidratados que hayamos comenzado la misma.

 

Al iniciar la prueba, nuestro sistema digestivo se encuentra en estado de reposo. Paso a paso, nuestro cuerpo va iniciando los mecanismos adaptativos necesarios para que llegue más aporte de sangre a los músculos de las piernas, y por tanto oxígeno necesario para producir energía. Se incrementan la frecuencia cardiaca y la respiración, comienza la disipación de calor… Pasado un tiempo, este proceso se estabiliza y allí donde no sea necesario aporte de sangre extra, llegará la mínima imprescindible.

Nuestro sistema digestivo requiere un aporte extra de sangre cuando realiza la digestión, por tanto, deberemos ingerir poca cantidad de alimento en cada toma, pero de forma continuada cada cierto tiempo. El objetivo es mantener un delicado equilibrio entre no sobrecargar nuestro estómago y conseguir que no se aletargue.

La glucosa es el principal nutriente de todas las células de nuestro cuerpo. Nuestro organismo mantiene los niveles de glucosa en sangre (glucemia) entre ciertos rangos que aseguren a las células el aporte necesario. Toleramos bien niveles elevados de glucosa en sangre, siempre y cuando se trate de cortos periodos de tiempo, pero tenemos problemas para gestionar bajos valores de glucosa, ya que el cerebro no recibiría la cantidad necesaria y podría provocaría daños irreversibles en el mismo. El regulador natural de la glucosa en sangre es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas, y que se libera cuando se detectan subidas anormales de glucosa, por lo que no es recomendable en carrera ingerir suplementos con alto índice glucémico, ya que la insulina podría hacerla desaparecer, provocando una bajada excesiva en su concentración y dejándonos momentáneamente sin energía; es decir, provocando el efecto contrario al que perseguíamos.


Un aporte adecuado de agua en carrera nos va a proporcionar fluidez al torrente sanguíneo favoreciendo su llegada hasta el último rincón de nuestro organismo, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios; así como evitar el sobrecalentamiento de nuestro organismo y facilitar que nuestros riñones expulsen las toxinas y desechos producidos por el ejercicio. Esto no debe motivarnos a estar bebiendo agua de forma compulsiva, ya que diluye las sales minerales de nuestro organismo. Nuestro cuerpo en realidad funciona con electricidad, con electrones; los alimentos que tomamos poseen energía química que se transforma en energía metabólica y las sales intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular. Un desequilibrio de sales supone un desequilibrio de estos procesos, por lo que ingerir demasiada agua no nos reportará muchos beneficios, más bien al contrario. Ante una sudoración excesiva por mucho calor o mucha humedad debemos ayudarnos de suplementos de sales que contengan al menos cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio.
En pruebas de larga duración, como carreras de 24 horas, donde pérdidas de dos minutos nos van a reportar pocos perjuicios, es aconsejable tomar alimentos cuanto más naturales mejor; fruta, chocolate, frutos secos, pan, jamón serrano, preparados de pasta; podemos tomar algo de café y muy aconsejable el caldo en horas nocturnas, que además de las sales que aporta es un gran reconstituyente del calor corporal. Se pueden llevar algunos geles, pero solo como cartuchos a utilizar en casos de descensos bruscos de energía o porque nos hayamos cansado de tomar siempre lo mismo y deseemos variar un poco.

La ingesta exclusiva de geles y preparados concentrados de energía durante tantas horas nos puede provocar subidas y bajadas bruscas de energía, molestias estomacales o intestinales y pérdida de confianza en las propias fuerzas para terminar este tipo de pruebas tan exigentes. Este es el secreto de mantener siempre disponible la energía necesaria, comer poca cantidad con mucha frecuencia.

 

 

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE II

 

Entrena el cuerpo, pero también la mente y la motivación. Estas tres partes de nosotros, aun formando una integridad, parece que poseyeran inteligencias propias que actuasen de forma independiente a las otras. Habrá momentos en la carrera que será nuestro cuerpo quien lleve las riendas, estando mente y motivación apenas presentes. Habrá otros momentos en que la mente empujará al cuerpo a seguir adelante contra su querencia. Y habrá situaciones en que cuerpo y mente se encuentren agotados y será la motivación la única con la energía suficiente para empujar a ambas a continuar. También encontrarás momentos maravillosos en que cuerpo, mente y motivación parecieran llegar a un entendimiento para lograr el objetivo. Esos momentos serán los que desearías que no terminaran nunca, porque te sientes capaz de recorrer el mundo sin detenerte.

Para entrenar la mente se necesita silencio interior, introspección, complicado alcanzar si no es en soledad. Si eres de los que siempre entrenas con amigos o compañeros, te recomiendo que dediques algunas sesiones a entrenar solo, llegarás a conocerte mejor y aprenderás cosas muy importantes sobre ti mismo que, sin ninguna duda, te servirán para sobrellevar los malos momentos que siempre suelen aparecer en las carreras de larga duración. En una prueba ultra te vas a encontrar solo tarde o temprano y debes estar también preparado para esta eventualidad.

 

 

No tengas miedo a diseñarte tus propias rutinas, aprende de tus errores. Al fin, nadie te conoce mejor que tú. Utiliza tu curiosidad para explorar métodos, formas, estrategias, y no solo del entrenamiento formal, sino de cómo adaptarlo a tu vida diaria; con un trabajo, familia, amigos, otras aficiones. Explora y descubre formas de no quitarles tiempo a estas otras cosas; madruga para entrenar, aprovecha actividades del día para realizar entrenamiento isométrico. Este tipo de entrenamiento de la fuerza es adecuado para fortalecer músculos del cuerpo que nos van a resultar importantes durante el esfuerzo prolongado, como es toda la parte central del cuerpo. Si dispones de tiempo y posibilidades, practicar el método pilates te servirá de mucha ayuda. También es interesante para aquellas zonas que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza apreciable. Aprovecha cualquier circunstancia para hacer tríceps, bíceps, fondos… sacarás provecho de tu tiempo sin necesidad de perder horas en un gimnasio. Tonifica tus abdominales haciendo contracciones de los mismos mientras caminas de casa al trabajo o a cualquier otra actividad, o cuando te desplaces en transporte público sin nada más interesante que hacer.

 

El sentido común es muy necesario para valorar aquellas molestias que siempre surgen cuando entrenamos duro; las molestias casuales siempre acompañan al corredor de fondo. Cuando se convierte en persistente y tiende a agudizarse en vez de remitir, ha llegado el momento de la visita a un especialista, o regálate tres días de descanso; si se trata de una pequeña sobrecarga suele ser más que suficiente para que remita. Pierde unos minutos todos los días en realizar estiramientos de aquellos músculos que más carga soportan; hazlo después de entrenar y cuando surjan minutos libres en que no tengas nada mejor que hacer.

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ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE I

Hay un axioma que suele tomarse como verdad universal; cuanto más se entrena, mejor preparado se está. No es cierto, falta una variable en esa ecuación; la capacidad o no de asimilar el entrenamiento. Por lo común, los deportistas que utilizan sustancias prohibidas lo hacen para poder soportar una carga excesiva de entrenamiento.

Lo sensato es mantener siempre un nivel de preparación básico que no se abandone a lo largo del año, que sea variado y nos mantenga en buena forma, entrenando de forma más específica durante los tres meses anteriores a la prueba objetivo. Se puede participar en pruebas poco exigentes todos los fines de semana o cada dos semanas, pero no es aconsejable realizar más de dos pruebas ultras al año, así que elígelas bien distanciadas una de otra y que te motiven plenamente. Nos centraremos aquí en el periodo de entreno específico de unos tres meses de duración previo a la carrera.

La primera recomendación es ser paciente en los esfuerzos. Lo importante no es la cantidad bruta de entrenamiento, sino el entrenamiento neto, aquél que eres capaz de asimilar; el que tu cuerpo puede soportar y va a provocar las adaptaciones necesarias. El fantasma del sobreentrenamiento siempre correrá a nuestro lado. Con la motivación en su nivel más alto, es fácil entregarse sin medida a realizar kilómetros; seamos conservadores y pacientes y demos tiempo a que nuestro cuerpo se vaya adaptando de forma paulatina a la exigencia. Dedica al menos un día de descanso a la semana, mejor con anterioridad o posterioridad al día de entreno más duro, que acabará siendo el día que más kilómetros realices. Deja a un lado los planes basados en distancia, comienza a pensar en sesiones por tiempo. Y esas horas las vas incrementando de semana en semana.

El descanso también es entrenamiento; es la parte más importante del mismo, cuando el cuerpo puede destinar la energía disponible a la compensación. Cuando descansamos, el cuerpo puede dedicar la energía a crear los recursos necesarios para adaptarse a los esfuerzos que estamos exigiendo. Ahora bien, si a tu cuerpo no lo sometes a esfuerzos extraordinarios jamás va a sentir necesidad por realizar adaptaciones extraordinarias para afrontarlos.

Dependiendo de la prueba que nos pongamos por objetivo debemos buscar habituarnos a entornos lo más parecidos posibles a aquellos que nos vamos a encontrar. Adquirir destreza en el tipo de terreno si fuera necesario, adaptarnos a la altura si fuera mucho más elevada que en la que residimos habitualmente, a la temperatura previsible. Acostumbrarnos a correr a distintas horas del día o la noche, dependiendo de la duración de la prueba. Si vas a necesitar correr con frontal, entrena durante horas con él. Nuestro cerebro se siente seguro con las rutinas y cuanto más lo acostumbremos a un medio mejor se desenvolverá en él. En nuestro primer contacto con terrenos distintos al asfalto nuestros ojos, y por ende nuestro cerebro, utilizan mucha energía en estar pendientes de dónde colocamos los pies en cada zancada. A medida que frecuentemos estos senderos, correr por ellos se va convirtiendo en algo instintivo y no necesitaremos estar muy pendientes, nuestros pies terminarán por encontrar el mejor punto de contacto con el suelo. Puede parecer algo mágico, pero no lo es, se llama adaptación.

 

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EQUIPARSE PARA LARGAS DISTANCIAS

Estas recomendaciones no solo son válidas para tener en cuenta en la participación en una carrera, sino cuando vayamos a realizar entrenamientos de varias horas de duración.

Debemos buscar unas zapatillas de calidad contrastada, buscando aquellas que nos aporten la amortiguación adecuada a nuestro peso y que ofrezcan buena estabilidad. Con el paso de las horas, y a medida que el cansancio vaya haciendo acto de presencia, nuestra pisada irá modificándose y tenderá a pronar; es decir, rotar el pie hacia adentro y aplanar la cavidad plantar para distribuir el impacto al entrar en contacto con el suelo. No es más que un recurso adaptativo del cuerpo para proteger las articulaciones. La zapatilla además nos debe quedar lo suficientemente amplia para alojar nuestro pie, que tenderá a hincharse un poco por el exceso de riego sanguíneo y el efecto de la gravedad que favorecerá que los líquidos se retengan en la parte más baja del cuerpo. Cuanto menos nos descalcemos y menos tiempo estemos descalzos mejor; evitaremos que el pie se dilate en exceso y no podamos calzarnos de nuevo la zapatilla.

Los calcetines constituyen un elemento muy importante y no se les presta la atención que requieren, deben ajustarse perfectamente al pie y aportar refuerzos en las zonas más expuestas a los roces, como los dedos, el talón y el empeine. No es nada aconsejable untarse vaselina en los pies, lo único que provoca son desplazamientos indeseados dentro de la zapatilla. Si somos propensos a rozaduras o que nos salgan ampollas es mucho más efectivo colocarnos directamente sobre la piel un esparadrapo generoso que garantice su inmovilidad.

 

Mallas o calzón, otro gran dilema de los corredores ultras. Las primeras aportan más sujeción de los grandes grupos musculares, como el cuádriceps, y favorecen una menor fatiga de los mismos. También protegen de rozaduras indeseadas, aunque es aconsejable llevarlas con slips, y siempre aportan más calor. El calzón es más ligero y transpirable y no suele dar problemas de rozaduras a personas de muslos delgados. En todo caso aconsejo untarse vaselina en las ingles y la zona circundante del orificio anal, muy propensas a irritarse con el paso de las horas y el continuo roce. Una vez que aparece la irritación se vuelve muy complicado aplacar el dolor y he sido testigo de más de un abandono debido a este problema.

Las camisetas de tirantes para pruebas o entrenamientos de larga duración nos dejan muy expuestos a las inclemencias y aumentan la superficie susceptible de padecer rozaduras. Es cierto que hay corredores que, bien por su constitución e incluso su forma de bracear, se sienten muy cómodos con este tipo de prendas, pero si no has experimentado nunca correr durante muchas horas con ellas no te arriesgues. Hoy día las mejores camisetas para esta especialidad son las que se fabrican sin costuras, lo más ceñidas posibles sin que lleguen a resultar incómodas y que evacuen rápidamente la humedad. Nos protegerán debidamente de la radiación solar –muy a tener en cuenta, recomendando incluso manga larga si la temperatura lo permite-. Las mujeres suelen llevar protegidos los pezones gracias al sujetador, los hombres los llevamos en contacto directo con la camiseta y si es ajustada evitará el roce, que si se vuelve recurrente puede producir incluso el sangrado de los mismos, con el consiguiente dolor al tratarse de una zona muy sensible.

Las competiciones suelen celebrarse en unas franjas horarias que incluyen en la mayoría de los casos la noche. Dependiendo la época del año, latitud y altura a la que nos encontremos, la vestimenta deberá ser adecuada para protegernos del frío o del calor. Pero en todo caso debemos tener en cuenta un detalle importante, al caer la noche baja la temperatura ambiente, y con las horas de esfuerzo también baja nuestra temperatura corporal.

Durante el esfuerzo continuado, nuestro cuerpo se esfuerza enviando sangre a los músculos que la demandan y la circulación periférica disminuye, lo que nos obligará a abrigarnos más de lo que la lógica del termómetro nos indique. Si esperamos a que nuestros músculos tiriten para producir calor estaremos derrochando mucha energía de forma innecesaria.

Otros elementos se pueden volver necesarios, e incluso imprescindibles, dependiendo de las condiciones climatológicas. Guantes finos, cortavientos y gorra nos protegerán si aparece una lluvia persistente; braga de cuello y gorro si el frío se vuelve incómodo; gafas de sol, crema solar y gorra con visera, incluso de faldón, si un sol de justicia se empeña en acompañarnos durante horas. Utiliza de nuevo el sentido común, piensa que no es lo mismo soportar un aguacero durante unos minutos que durante horas; ni es igual correr con treinta grados durante unos minutos que hacerlo durante horas. La mejor preparación se puede volver insuficiente si no prestamos la debida atención a estos detalles que no tienen nada de insignificantes.

 

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El ritmo apropiado – Parte II

Aún puedes probar un método más para acostumbrar a tu organismo a utilizar el lactato en su provecho. Más parecido a un cambio de ritmo que a realizar series, es desde mi punto de vista para lo que genéticamente estamos más preparados. Durante dos o tres días que practiquemos entrenamientos en la semana, y evitando que sean aquellos en que hacemos una tirada más larga, cuando nos falten uno o dos kilómetros para finalizar la sesión, intentamos terminar a la velocidad más rápida posible. Nuestro cuerpo ya viene acondicionado para el esfuerzo y nuestros músculos se encuentran a su temperatura óptima; al final trotamos o caminamos un poco para sosegar el organismo y enfriar la musculatura y listo.

Cuando el organismo se encuentra acostumbrado a las grandes distancias y a los ritmos apropiados, y mientras no se llegue a un agotamiento irreversible, el cuerpo parece alcanzar un punto en que se doblega a tu voluntad, que no es otra cosa que tu insistencia en seguir corriendo; es como si se liberase en tu interior una energía desconocida que se pone al servicio del objetivo. Y esto no suele ocurrir en las primeras horas de ejercicio continuado. Muchos habréis sentido mientras corréis momentos de felicidad, estos pueden estar motivados por sentirse fuerte, un paisaje maravilloso, pueden ser múltiples las causas. Pero ese momento especial de plenitud que se experimenta cuando el cuerpo se entrega a tu voluntad es difícil de explicar con palabras. Hablo de una entrega incondicional, no solo de una energía que percibimos inagotable, también de una “no resistencia” al esfuerzo. Desde ese momento y hasta que nos detengamos por voluntad propia, nuestro cuerpo se unirá a nuestra mente para conseguir hazañas, verdaderas gestas que ni en los mejores sueños hubiéramos imaginado alcanzar. Como digo, esto sucede después de largas horas corriendo y si hemos persistido en nuestro empeño.

Y cuando eso ocurre sus efectos desencadenan un verdadero prodigio; nuestros límites mentales se desmoronan, nuestra creencia acerca de aquello que podemos llegar a alcanzar se expande. Cuando somos capaces de realizar algo una sola vez podemos volver a realizarlo cuantas veces queramos, y nuestra voluntad se alimentará de esa certeza para repetir la situación y volver a vivir esos momentos.

Quienes han experimentado esta sensación a buen seguro son aquellos corredores que hayan participado alguna vez en una prueba por etapas. He tenido la suerte de participar en varias carreras de este tipo por el desierto, con el añadido que suponen de desgaste físico debido sobre todo al calor. ¿Cuántas veces se te habrá pasado por la cabeza hacer entrenamientos de 250 kilómetros semanales? Seguro que alguna vez, como a todos. El problema radica en que no todos los cuerpos soportan una carga semejante, para ser exactos muy pocos. El segundo día de prueba siempre es el más duro, con cansancio acumulado del día anterior. A partir del tercer día, de forma inesperada tu cuerpo se entrega sin condiciones al esfuerzo, y contra toda lógica el cuerpo se manifiesta con una energía y capacidad suficientes para enfrentar lo que se nos viene encima; el cuerpo se adapta al esfuerzo. El estado de plenitud es tal que finalizada la prueba aún te sientes con ganas de seguir. Es después de pasados dos o tres días, cuando nuestro organismo percibe que no continuamos con el esfuerzo y por tanto carece de sentido tener disponible todo ese potencial. Y de la misma forma que nos entregó la energía nos la quita y nos venimos abajo, entrando en un periodo de agotamiento que nos obliga a descansar para recuperarnos.

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