EL RITMO APROPIADO – Parte I

Una de las desventajas de entrenar ultradistancia en grupo es que siempre hay alguien que rueda a un ritmo inapropiado; bien por exceso o por defecto.

Al margen del plan de entrenamientos que lleve cada uno, todos cuantos conozco contemplan un día dedicado a una sesión larga de rodaje, donde su duración o kilometraje vendrán dados por la distancia de la prueba que se esté preparando. Es en esta sesión de entrenamiento donde debemos poner en práctica el ritmo que llevaremos el día de la prueba. Ese ritmo, que denomino apropiado para pruebas ultras, debe ser aquél que seamos capaces de mantener de manera cómoda. La dureza de la carrera nos obligará a reducirlo, casi con total seguridad, o incluso a caminar en muchos tramos, pero durante el tiempo que se esté corriendo es absurdo derrochar energías rodando a ritmos que se antojan elevados. El ritmo cómodo uno lo percibe enseguida, podemos hablar sin problemas y nos sentimos bien, la respiración apenas se encuentra alterada y tenemos la percepción de que podríamos estar así durante muchas horas; la realidad luego será distinta, pero nos sirve para ilustrar el ritmo que debemos buscar. Pero nos será complicado encontrar ese ritmo apropiado si antes no lo hemos entrenado, incorporándolo a nuestra rutina. Hacerlo así propiciará que nuestro cerebro se encargue de adoptarlo sin que nos percibamos de ello. Si nuestra costumbre cuando hacemos entrenos largos es rodar a 5 minutos por kilómetro, ésa será la cadencia que intente adoptar nuestro cerebro; si lo acostumbramos a 6 minutos por kilómetro adoptará ésta.

Las series, los cambios de ritmo, fartlek… deben formar parte de nuestras rutinas de entrenamiento, su finalidad es que podamos soportar mejor y durante más tiempo la velocidad apropiada sin que nos fatiguemos, ya que nuestro corazón estará mejor acondicionado y nuestro organismo será capaz de gestionar con mayor eficiencia el lactato que producen nuestros músculos. Ahora bien, también nuestra curiosidad y nuestro sentido común deben estar aquí de nuestra parte. La curiosidad de probar cómo te sientan las series. Series de 400 metros si las haces en pista, o de 1 km si tienes una ruta marcada. Prueba a hacerlas, no más de un día a la semana, con eso será suficiente. Insiste en hacerlas, la primera sesión siempre será “dolorosa”. En la primera te sentirás espléndido, en la segunda algo menos, en la tercera te sentirás cansado, en la cuarta agónico y en la quinta quizá maldigas. Pero así son las series, debes asumirlo. Si te reportan beneficios y te sientes bien haciéndolas, adelante. Si te agotan, te lesionan, si no te gustan… ¿para qué seguir con ellas?

Vuelve a utilizar tu curiosidad y prueba los cambios de ritmo. Utiliza una de tus rutas habituales de entrenamiento, cuando ya hayas corrido durante unos pocos kilómetros y percibas que tu organismo se encuentra acondicionado y tus músculos a la temperatura idónea, acelera tu ritmo durante unos 500 metros y otros tantos desacelera para recobrar energía. Repite esta rutina cuatro o cinco veces, luego trota unos minutos. En este método de entrenamiento observarás un detalle que a mí personalmente me llamó mucho la atención y es muy interesante. En el primer cambio de ritmo notarás una diferencia considerable entre el más rápido y el de recuperación, pero a medida que las repites en la misma sesión esa diferencia se reduce bastante, y no tanto porque bajes tu velocidad en el tramo rápido como porque el periodo destinado a la recuperación ha aumentado; en suma, la cadencia de carrera tiende a uniformarse en ambos lapsos. Y es que el ritmo apropiado, en el que nos encontramos cómodos corriendo, es algo subjetivo… y cambiante. Nuestras sensaciones nada más comenzar a correr no son las mismas que podríamos tener a la media hora de esfuerzo, ni son las mismas con 10 grados de temperatura que con cuarenta grados. Nuestro ritmo cómodo varía según múltiples condicionantes; no es el mismo cuando estamos hidratados que cuando comenzamos a percibir síntomas de deshidratación, ni es el mismo a mitad de carrera que cuando divisamos a lo lejos la línea de llegada. Son muchos los factores que influyen para que llevemos un ritmo cómodo y apropiado, de ahí que no debemos empeñarnos en adoptar uno previamente estipulado. Hay quienes llaman a esta estrategia correr por sensaciones.

Existen muchos corredores que en pruebas ultras se marcan como objetivo adoptar un ritmo más o menos constante con el fin de alcanzar una marca determinada. Para mí es un tremendo error que suele pagarse, en la mayoría de los casos, con un agotamiento prematuro que tira por tierra nuestra meta marcada y la vuelve inalcanzable. Debemos controlar esa cadencia apropiada en base a las sensaciones del momento, en jerga de corredores “ir de menos a más”, donde el ritmo de carrera lo marcará más el músculo cardiaco que los minutos por kilómetro. Hay quien se ayuda del pulsómetro para llevar controlado este ritmo, pero con la práctica se vuelve innecesario y casi instintivo.

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

Los mecanismos de nuestro cerebro

Sin duda, el mayor freno que tenemos para enfrentarnos a las distancias ultras se encuentra en nosotros mismos, lo tenemos en nuestra cabeza. Nos limitamos al pensar que algo se muestra inalcanzable, por la única razón de que nunca lo hemos hecho con anterioridad. Es una especie de tope mental que nos autoimponemos, quizá para no enfrentarnos al dilema de tener que decidirnos.  Una simple pregunta y su respuesta puede alumbrarnos en este caso, ¿Pensabas  acaso en terminar un maratón cuando correr cuatro kilómetros se volvía un suplicio?. 

Las capacidades de nuestro cerebro nos han traído hasta lo que hoy somos, pero una de sus más importantes funciones es la de proteger nuestra vida y eso, en términos generales, lo hace a la perfección:  nos provoca hambre y sed, nos induce al sueño, nos genera cansancio, nos hace padecer miedo, desconfianza… todo encaminado a proteger nuestra integridad. El hipotálamo, la glándula en el cerebro que actúa como termostato del cuerpo, tiene como misión conservar nuestro calor a toda costa, sacrificando incluso las extremidades si es necesario; con tal de mantener el calor en los órganos vitales, restringe el suministro de sangre a las extremidades cuando el frío es excesivo. Hasta ese extremo llega nuestro cerebro con tal de preservar nuestra vida. No hablo de nuestra mente, ni de nuestra inteligencia, sino de nuestro cerebro más primitivo. Los prejuicios y los topes mentales forman parte de su arsenal de métodos utilizados para hacernos desistir de hacer cosas que nos saquen de nuestra zona de confort. Nuestra mente consciente tiene que enmendarle en muchas ocasiones y ésta debe ser una de ellas.

Si hiciéramos caso a las sensaciones que experimentamos en los primeros minutos de entrenamiento en un día frío o caluroso pararíamos de inmediato y nos volveríamos para casa. Pero si persistimos en el empeño unos minutos más, unos kilómetros más, nuestro cerebro primitivo cede y comienza a poner en marcha un complejo mecanismo hormonal que hace que nuestro corazón se adapte al esfuerzo, que nuestros pulmones ventilen de forma eficiente aprovechando el oxígeno, que nuestros músculos de las piernas reciban la energía suficiente para el trabajo demandado.

Utilicemos el sentido común. A nadie se le ocurriría correr un maratón al mismo ritmo que haría 400 metros. Cada distancia tiene su ritmo apropiado, al margen de la preparación del corredor. Para ser más concretos, cada corredor debe adoptar el ritmo apropiado a sus condiciones para afrontar una distancia. Ese es el secreto, no hay otro. Hay que entrenar, por supuesto, dependiendo de la distancia que tengamos en mente realizar, pero al fin la aguantaremos si llevamos el ritmo apropiado.

 

 

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
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Antonio Edmilson de Freitas, primer extranjero que se inscribe en las 24 Horas

Desde Sao Paulo, Antonio de Freitas no ha querido perderse esta edición de las 24 Horas en Punto. Antonio Edmilson en un histórico del ultrafondo, teniendo en su haber el record de los 6 días con nada menos que 439.69 millas (707 km). Agradecemos a Antonio su esfuerzo por venir desde Brasil a vivir nuestra experiencia y le deseamos lo mejor para el día de la prueba.

En la imagen junto a Paul Bonnett y Martina Hausmann, el día que batió el record de los 6 días

 

El día 2 de octubre abrimos las inscripciones para la II Edición

Después de transcurridos 6 meses desde la I Edición, comenzamos la organización de la segunda, que esperamos sea más exitosa que la anterior, y que tendrá la misma filosofía de prueba.

Desde el día 2 de octubre están abiertas las inscripciones que puedes realizarse online desde la página web de http://www.chiptiempo.com/ que también será el encargado del cronometraje.

Todos los datos de la prueba en https://24horasenpunto.es/?page_id=8

Para aquellos curtidos, y no tanto, en distancias de maratón y que sientan respeto por esta prueba, os dejo también el enlace a un libro que os puede animar a quitaros esos «miedos» y os anime a participar, De 42 km a 24 Horas; sorteando tus límites, https://24horasenpunto.es/?cat=4

De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites

Nuestro cuerpo conoce cómo correr largas distancias, nuestra mente sabe hasta dónde puede llegar, pero nuestra motivación es la única que puede llevarnos allí.

Este libro te hará reflexionar sobre tu entrenamiento, redefinirá tus límites y aumentará la confianza en ti mismo como corredor. Combina conocimientos científicos sobre cómo el cuerpo se adapta al entreno con otros más prácticos que aportan la experiencia y el sentido común.

Toda novedad nos produce un poco de vértigo. Salir a correr por primera vez pasó de ser una novedad en ese momento a convertirse en un modo de vida para muchas personas. El mismo vértigo experimentan quienes pretenden adentrarse en las carreras de ultrafondo; pero esa sensación es fruto del carácter sobreprotector de nuestro cerebro. Este libro muestra el camino que muchos han tomado para ir más allá del maratón. Correr no tiene límites, solo los que tú establezcas.

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