LA ALIMENTACIÓN EN CARRERA

No existe mucha literatura acerca de cómo alimentarnos en una prueba que nos va a mantener en actividad continua durante 24 horas, tanto en la carrera como en sus necesarios entrenamientos preparatorios.

Nuestro éxito en este tipo de pruebas está muy condicionado a un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo durante la misma. Si nuestro estómago no acepta la comida que ingerimos y se obstina en rechazarla, solo tenemos dos opciones; o nos retiramos de la competición y ¡otra vez será! o nos detenemos los minutos que sean necesarios hasta que sea capaz de aceptar alimento. No podemos enfrentarnos a un esfuerzo de estas proporciones sin un aporte de energía periódica, y ya no digamos sin un aporte de agua, por muy bien nutridos e hidratados que hayamos comenzado la misma.

 

Al iniciar la prueba, nuestro sistema digestivo se encuentra en estado de reposo. Paso a paso, nuestro cuerpo va iniciando los mecanismos adaptativos necesarios para que llegue más aporte de sangre a los músculos de las piernas, y por tanto oxígeno necesario para producir energía. Se incrementan la frecuencia cardiaca y la respiración, comienza la disipación de calor… Pasado un tiempo, este proceso se estabiliza y allí donde no sea necesario aporte de sangre extra, llegará la mínima imprescindible.

Nuestro sistema digestivo requiere un aporte extra de sangre cuando realiza la digestión, por tanto, deberemos ingerir poca cantidad de alimento en cada toma, pero de forma continuada cada cierto tiempo. El objetivo es mantener un delicado equilibrio entre no sobrecargar nuestro estómago y conseguir que no se aletargue.

La glucosa es el principal nutriente de todas las células de nuestro cuerpo. Nuestro organismo mantiene los niveles de glucosa en sangre (glucemia) entre ciertos rangos que aseguren a las células el aporte necesario. Toleramos bien niveles elevados de glucosa en sangre, siempre y cuando se trate de cortos periodos de tiempo, pero tenemos problemas para gestionar bajos valores de glucosa, ya que el cerebro no recibiría la cantidad necesaria y podría provocaría daños irreversibles en el mismo. El regulador natural de la glucosa en sangre es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas, y que se libera cuando se detectan subidas anormales de glucosa, por lo que no es recomendable en carrera ingerir suplementos con alto índice glucémico, ya que la insulina podría hacerla desaparecer, provocando una bajada excesiva en su concentración y dejándonos momentáneamente sin energía; es decir, provocando el efecto contrario al que perseguíamos.


Un aporte adecuado de agua en carrera nos va a proporcionar fluidez al torrente sanguíneo favoreciendo su llegada hasta el último rincón de nuestro organismo, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios; así como evitar el sobrecalentamiento de nuestro organismo y facilitar que nuestros riñones expulsen las toxinas y desechos producidos por el ejercicio. Esto no debe motivarnos a estar bebiendo agua de forma compulsiva, ya que diluye las sales minerales de nuestro organismo. Nuestro cuerpo en realidad funciona con electricidad, con electrones; los alimentos que tomamos poseen energía química que se transforma en energía metabólica y las sales intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular. Un desequilibrio de sales supone un desequilibrio de estos procesos, por lo que ingerir demasiada agua no nos reportará muchos beneficios, más bien al contrario. Ante una sudoración excesiva por mucho calor o mucha humedad debemos ayudarnos de suplementos de sales que contengan al menos cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio.
En pruebas de larga duración, como carreras de 24 horas, donde pérdidas de dos minutos nos van a reportar pocos perjuicios, es aconsejable tomar alimentos cuanto más naturales mejor; fruta, chocolate, frutos secos, pan, jamón serrano, preparados de pasta; podemos tomar algo de café y muy aconsejable el caldo en horas nocturnas, que además de las sales que aporta es un gran reconstituyente del calor corporal. Se pueden llevar algunos geles, pero solo como cartuchos a utilizar en casos de descensos bruscos de energía o porque nos hayamos cansado de tomar siempre lo mismo y deseemos variar un poco.

La ingesta exclusiva de geles y preparados concentrados de energía durante tantas horas nos puede provocar subidas y bajadas bruscas de energía, molestias estomacales o intestinales y pérdida de confianza en las propias fuerzas para terminar este tipo de pruebas tan exigentes. Este es el secreto de mantener siempre disponible la energía necesaria, comer poca cantidad con mucha frecuencia.

 

 

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE III

Después de sesiones duras, en las que hayas tenido tentaciones de parar, dedica cuando finalices unos minutos a recordar qué sentías y pensabas en esos malos momentos y como al final han pasado, quedando esas sensaciones olvidadas. Reflexiona en cómo el tiempo pasa deprisa para lo bueno, pero también para lo malo. Cuando vuelvas a tener un mal momento en otro entrenamiento o en competición, acerca a la memoria ese recuerdo del reposo una vez en casa, y concéntrate en que llegará pronto el final como llegó aquella vez que lo viviste.

Por último, lo más importante, realizar entrenamientos con tiradas largas, uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de fondo. Existen muchos métodos y filosofías de entrenamiento, pero ninguno prescinde de estas tiradas, por muchos matices que las pongan. En estas sesiones no solo se entrenará la carrera, sino cómo y cuándo alimentarse, cómo y cuándo hidratarse, la técnica idónea para el tipo de terreno, la vestimenta; todo. Deben convertirse en nuestro laboratorio de pruebas. Si quieres correr ultras por montaña, haz tiradas largas por montaña; si vas a correr pruebas de resistencia en circuito, haz tiradas largas en circuito; si quieres correr descalzo, haz tiradas largas descalzo. Poner a prueba tu energía e invertir horas en los rodajes largos te aportará muchos beneficios a nivel físico y mental. Adaptarás tus piernas, tus hombros, tu espalda y tu musculatura abdominal a las horas de esfuerzo. Conseguirás que tu metabolismo se vuelva más eficaz en la gestión de las grasas como combustible, acostumbrarás a tu sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones que son ciertamente estresantes para él y tu sistema cardiovascular se volverá más eficiente al aumentar los capilares, que son los vasos sanguíneos más pequeños, al objeto de llevar más oxígeno a los músculos implicados en el ejercicio.

A nivel mental y motivacional, los beneficios también serán positivos, sobre todo para convencerte de que los kilómetros de la carrera que tienes por objetivo se encuentran a tu alcance; aquello que se consigue una vez, deja de ser un tope o un límite en nuestra cabeza. En los rodajes largos aprendes a gestionar tus pensamientos y emociones, aprendes a dialogar contigo mismo y resolver situaciones que juzgabas complicadas. Irás definiendo no solo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan, sino en qué cantidad y con cuánta frecuencia ingerirlas. La cantidad de estas sesiones suele determinarse en función de algunas variables: experiencia como corredor, número de veces que hayas realizado este tipo de entreno, distancia u horas de tu prueba objetivo, periodo de tiempo que resta para la carrera. La recomendación general es una cada semana o cada quince días, e ir incrementando paulatinamente la distancia o tiempo empleado, alcanzando el máximo como a tres semanas de la prueba y que se acerque a la mitad del objetivo propuesto. Entrena tu subconsciente para que el máximo ritmo que lleve en estas tiradas largas sea aquel que debes llevar en carrera; es la preparación ideal para practicar el ritmo apropiado.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE II

 

Entrena el cuerpo, pero también la mente y la motivación. Estas tres partes de nosotros, aun formando una integridad, parece que poseyeran inteligencias propias que actuasen de forma independiente a las otras. Habrá momentos en la carrera que será nuestro cuerpo quien lleve las riendas, estando mente y motivación apenas presentes. Habrá otros momentos en que la mente empujará al cuerpo a seguir adelante contra su querencia. Y habrá situaciones en que cuerpo y mente se encuentren agotados y será la motivación la única con la energía suficiente para empujar a ambas a continuar. También encontrarás momentos maravillosos en que cuerpo, mente y motivación parecieran llegar a un entendimiento para lograr el objetivo. Esos momentos serán los que desearías que no terminaran nunca, porque te sientes capaz de recorrer el mundo sin detenerte.

Para entrenar la mente se necesita silencio interior, introspección, complicado alcanzar si no es en soledad. Si eres de los que siempre entrenas con amigos o compañeros, te recomiendo que dediques algunas sesiones a entrenar solo, llegarás a conocerte mejor y aprenderás cosas muy importantes sobre ti mismo que, sin ninguna duda, te servirán para sobrellevar los malos momentos que siempre suelen aparecer en las carreras de larga duración. En una prueba ultra te vas a encontrar solo tarde o temprano y debes estar también preparado para esta eventualidad.

 

 

No tengas miedo a diseñarte tus propias rutinas, aprende de tus errores. Al fin, nadie te conoce mejor que tú. Utiliza tu curiosidad para explorar métodos, formas, estrategias, y no solo del entrenamiento formal, sino de cómo adaptarlo a tu vida diaria; con un trabajo, familia, amigos, otras aficiones. Explora y descubre formas de no quitarles tiempo a estas otras cosas; madruga para entrenar, aprovecha actividades del día para realizar entrenamiento isométrico. Este tipo de entrenamiento de la fuerza es adecuado para fortalecer músculos del cuerpo que nos van a resultar importantes durante el esfuerzo prolongado, como es toda la parte central del cuerpo. Si dispones de tiempo y posibilidades, practicar el método pilates te servirá de mucha ayuda. También es interesante para aquellas zonas que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza apreciable. Aprovecha cualquier circunstancia para hacer tríceps, bíceps, fondos… sacarás provecho de tu tiempo sin necesidad de perder horas en un gimnasio. Tonifica tus abdominales haciendo contracciones de los mismos mientras caminas de casa al trabajo o a cualquier otra actividad, o cuando te desplaces en transporte público sin nada más interesante que hacer.

 

El sentido común es muy necesario para valorar aquellas molestias que siempre surgen cuando entrenamos duro; las molestias casuales siempre acompañan al corredor de fondo. Cuando se convierte en persistente y tiende a agudizarse en vez de remitir, ha llegado el momento de la visita a un especialista, o regálate tres días de descanso; si se trata de una pequeña sobrecarga suele ser más que suficiente para que remita. Pierde unos minutos todos los días en realizar estiramientos de aquellos músculos que más carga soportan; hazlo después de entrenar y cuando surjan minutos libres en que no tengas nada mejor que hacer.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

ENTRENAMIENTO PARA ULTRAFONDO. PARTE I

Hay un axioma que suele tomarse como verdad universal; cuanto más se entrena, mejor preparado se está. No es cierto, falta una variable en esa ecuación; la capacidad o no de asimilar el entrenamiento. Por lo común, los deportistas que utilizan sustancias prohibidas lo hacen para poder soportar una carga excesiva de entrenamiento.

Lo sensato es mantener siempre un nivel de preparación básico que no se abandone a lo largo del año, que sea variado y nos mantenga en buena forma, entrenando de forma más específica durante los tres meses anteriores a la prueba objetivo. Se puede participar en pruebas poco exigentes todos los fines de semana o cada dos semanas, pero no es aconsejable realizar más de dos pruebas ultras al año, así que elígelas bien distanciadas una de otra y que te motiven plenamente. Nos centraremos aquí en el periodo de entreno específico de unos tres meses de duración previo a la carrera.

La primera recomendación es ser paciente en los esfuerzos. Lo importante no es la cantidad bruta de entrenamiento, sino el entrenamiento neto, aquél que eres capaz de asimilar; el que tu cuerpo puede soportar y va a provocar las adaptaciones necesarias. El fantasma del sobreentrenamiento siempre correrá a nuestro lado. Con la motivación en su nivel más alto, es fácil entregarse sin medida a realizar kilómetros; seamos conservadores y pacientes y demos tiempo a que nuestro cuerpo se vaya adaptando de forma paulatina a la exigencia. Dedica al menos un día de descanso a la semana, mejor con anterioridad o posterioridad al día de entreno más duro, que acabará siendo el día que más kilómetros realices. Deja a un lado los planes basados en distancia, comienza a pensar en sesiones por tiempo. Y esas horas las vas incrementando de semana en semana.

El descanso también es entrenamiento; es la parte más importante del mismo, cuando el cuerpo puede destinar la energía disponible a la compensación. Cuando descansamos, el cuerpo puede dedicar la energía a crear los recursos necesarios para adaptarse a los esfuerzos que estamos exigiendo. Ahora bien, si a tu cuerpo no lo sometes a esfuerzos extraordinarios jamás va a sentir necesidad por realizar adaptaciones extraordinarias para afrontarlos.

Dependiendo de la prueba que nos pongamos por objetivo debemos buscar habituarnos a entornos lo más parecidos posibles a aquellos que nos vamos a encontrar. Adquirir destreza en el tipo de terreno si fuera necesario, adaptarnos a la altura si fuera mucho más elevada que en la que residimos habitualmente, a la temperatura previsible. Acostumbrarnos a correr a distintas horas del día o la noche, dependiendo de la duración de la prueba. Si vas a necesitar correr con frontal, entrena durante horas con él. Nuestro cerebro se siente seguro con las rutinas y cuanto más lo acostumbremos a un medio mejor se desenvolverá en él. En nuestro primer contacto con terrenos distintos al asfalto nuestros ojos, y por ende nuestro cerebro, utilizan mucha energía en estar pendientes de dónde colocamos los pies en cada zancada. A medida que frecuentemos estos senderos, correr por ellos se va convirtiendo en algo instintivo y no necesitaremos estar muy pendientes, nuestros pies terminarán por encontrar el mejor punto de contacto con el suelo. Puede parecer algo mágico, pero no lo es, se llama adaptación.

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

EL PESO, UN FACTOR A TENER EN CUENTA

Dice Murakami en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” que adelgazó tres kilos en unas pocas semanas. Ofrece al respecto una reflexión acerca de la percepción que muchas personas tenemos de que tres kilos pueden parecerle una nimiedad. Para hacernos comprender que es un error propone que vayamos a una carnicería, compremos tres kilos de filetes y nos demos una buena caminata con ellos bajo el brazo o colgados de una bolsa.

Al incrementar nuestro peso, lo vamos haciendo lentamente, al igual que si lo vamos perdiendo, y es fácil perder la noción de la importancia que tiene para nuestra actividad de correr. Nadie se levanta un día de la cama pesando tres kilos más que cuando se acostó y aún menos pesando tres kilos menos. Cuando entrenamos para una prueba por etapas o por montaña, en régimen de suficiencia o autosuficiencia, debemos ir acostumbrándonos al peso extra que portaremos encima, ya que de lo contrario nos podemos llevar una sorpresa el día de la carrera.El peso es un lastre para correr, las marcas comerciales invierten mucho dinero y tiempo en inventar y fabricar materiales cada vez más livianos. Pongamos a trabajar nuestra curiosidad para hacer algunas comprobaciones. Ya que no podemos correr de un día para otro con cinco kilos de menos, hagámoslo a la inversa, salgamos a entrenar con una mochila cargada con cinco kilos y estudiemos nuestras sensaciones. Nuestro sentido común llegará rápidamente a una conclusión acertada: si ese lastre ha mermado de forma apreciable nuestras capacidades, si fuéramos capaces de quitarnos nuestro exceso de peso aumentaremos nuestro rendimiento. Y es que cuanto menor es el peso a desplazar, menor es el trabajo necesario para moverlo.

Echa un vistazo a los datos antropométricos de mujeres y hombres que consideres unas figuras en este deporte y en otros que impliquen resistencia ¿Qué aspecto tienen? Si no has conocido a ninguna de ellas de cerca te sorprenderás cuando las veas. Suelen tener un peso muy contenido, que unido a su preparación les hacen disponer de unas cualidades excepcionales para disputar deportes de fondo, como la carrera o el ciclismo.
Si tenemos un cierto sobrepeso, al incrementar nuestras sesiones de entrenamiento podemos llegar a resentirnos por molestias y dolores en la zona lumbar, caderas, rodillas o tobillos. Este tipo de molestias pueden traer como consecuencia una osteoartritis en las articulaciones de carga, no solo por el impacto que la carrera genera en estas articulaciones, sino porque el sobrepeso puede propiciar en el organismo un ambiente favorable a la inflamación que nos predispone a la lesión.

Nuestra masa corporal siempre va a suponer un lastre para la actividad de correr y este lastre se va a ir multiplicando cuantas más horas estemos corriendo. Es una afirmación obvia. Nuestro sentido común debe acudir en nuestra ayuda y hacernos ver que el peso que nos podamos quitar de encima se va a volver nuestro aliado cuando entrenemos distancias ultras, más aún en la disputa de una competición.


Además, perder esos kilos se puede volver un elemento más motivador de lo que podríamos pensar en un principio, observando cómo semana a semana vamos perdiendo unos cientos de gramos y nos vamos sintiendo más ligeros.

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644