EQUIPARSE PARA LARGAS DISTANCIAS

Estas recomendaciones no solo son válidas para tener en cuenta en la participación en una carrera, sino cuando vayamos a realizar entrenamientos de varias horas de duración.

Debemos buscar unas zapatillas de calidad contrastada, buscando aquellas que nos aporten la amortiguación adecuada a nuestro peso y que ofrezcan buena estabilidad. Con el paso de las horas, y a medida que el cansancio vaya haciendo acto de presencia, nuestra pisada irá modificándose y tenderá a pronar; es decir, rotar el pie hacia adentro y aplanar la cavidad plantar para distribuir el impacto al entrar en contacto con el suelo. No es más que un recurso adaptativo del cuerpo para proteger las articulaciones. La zapatilla además nos debe quedar lo suficientemente amplia para alojar nuestro pie, que tenderá a hincharse un poco por el exceso de riego sanguíneo y el efecto de la gravedad que favorecerá que los líquidos se retengan en la parte más baja del cuerpo. Cuanto menos nos descalcemos y menos tiempo estemos descalzos mejor; evitaremos que el pie se dilate en exceso y no podamos calzarnos de nuevo la zapatilla.

Los calcetines constituyen un elemento muy importante y no se les presta la atención que requieren, deben ajustarse perfectamente al pie y aportar refuerzos en las zonas más expuestas a los roces, como los dedos, el talón y el empeine. No es nada aconsejable untarse vaselina en los pies, lo único que provoca son desplazamientos indeseados dentro de la zapatilla. Si somos propensos a rozaduras o que nos salgan ampollas es mucho más efectivo colocarnos directamente sobre la piel un esparadrapo generoso que garantice su inmovilidad.

 

Mallas o calzón, otro gran dilema de los corredores ultras. Las primeras aportan más sujeción de los grandes grupos musculares, como el cuádriceps, y favorecen una menor fatiga de los mismos. También protegen de rozaduras indeseadas, aunque es aconsejable llevarlas con slips, y siempre aportan más calor. El calzón es más ligero y transpirable y no suele dar problemas de rozaduras a personas de muslos delgados. En todo caso aconsejo untarse vaselina en las ingles y la zona circundante del orificio anal, muy propensas a irritarse con el paso de las horas y el continuo roce. Una vez que aparece la irritación se vuelve muy complicado aplacar el dolor y he sido testigo de más de un abandono debido a este problema.

Las camisetas de tirantes para pruebas o entrenamientos de larga duración nos dejan muy expuestos a las inclemencias y aumentan la superficie susceptible de padecer rozaduras. Es cierto que hay corredores que, bien por su constitución e incluso su forma de bracear, se sienten muy cómodos con este tipo de prendas, pero si no has experimentado nunca correr durante muchas horas con ellas no te arriesgues. Hoy día las mejores camisetas para esta especialidad son las que se fabrican sin costuras, lo más ceñidas posibles sin que lleguen a resultar incómodas y que evacuen rápidamente la humedad. Nos protegerán debidamente de la radiación solar –muy a tener en cuenta, recomendando incluso manga larga si la temperatura lo permite-. Las mujeres suelen llevar protegidos los pezones gracias al sujetador, los hombres los llevamos en contacto directo con la camiseta y si es ajustada evitará el roce, que si se vuelve recurrente puede producir incluso el sangrado de los mismos, con el consiguiente dolor al tratarse de una zona muy sensible.

Las competiciones suelen celebrarse en unas franjas horarias que incluyen en la mayoría de los casos la noche. Dependiendo la época del año, latitud y altura a la que nos encontremos, la vestimenta deberá ser adecuada para protegernos del frío o del calor. Pero en todo caso debemos tener en cuenta un detalle importante, al caer la noche baja la temperatura ambiente, y con las horas de esfuerzo también baja nuestra temperatura corporal.

Durante el esfuerzo continuado, nuestro cuerpo se esfuerza enviando sangre a los músculos que la demandan y la circulación periférica disminuye, lo que nos obligará a abrigarnos más de lo que la lógica del termómetro nos indique. Si esperamos a que nuestros músculos tiriten para producir calor estaremos derrochando mucha energía de forma innecesaria.

Otros elementos se pueden volver necesarios, e incluso imprescindibles, dependiendo de las condiciones climatológicas. Guantes finos, cortavientos y gorra nos protegerán si aparece una lluvia persistente; braga de cuello y gorro si el frío se vuelve incómodo; gafas de sol, crema solar y gorra con visera, incluso de faldón, si un sol de justicia se empeña en acompañarnos durante horas. Utiliza de nuevo el sentido común, piensa que no es lo mismo soportar un aguacero durante unos minutos que durante horas; ni es igual correr con treinta grados durante unos minutos que hacerlo durante horas. La mejor preparación se puede volver insuficiente si no prestamos la debida atención a estos detalles que no tienen nada de insignificantes.

 

“De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”
Copyright © 2017 Carlos Aguado
Todos los derechos reservados.
ISBN-13: 9781521836644

El ritmo apropiado – Parte II

Aún puedes probar un método más para acostumbrar a tu organismo a utilizar el lactato en su provecho. Más parecido a un cambio de ritmo que a realizar series, es desde mi punto de vista para lo que genéticamente estamos más preparados. Durante dos o tres días que practiquemos entrenamientos en la semana, y evitando que sean aquellos en que hacemos una tirada más larga, cuando nos falten uno o dos kilómetros para finalizar la sesión, intentamos terminar a la velocidad más rápida posible. Nuestro cuerpo ya viene acondicionado para el esfuerzo y nuestros músculos se encuentran a su temperatura óptima; al final trotamos o caminamos un poco para sosegar el organismo y enfriar la musculatura y listo.

Cuando el organismo se encuentra acostumbrado a las grandes distancias y a los ritmos apropiados, y mientras no se llegue a un agotamiento irreversible, el cuerpo parece alcanzar un punto en que se doblega a tu voluntad, que no es otra cosa que tu insistencia en seguir corriendo; es como si se liberase en tu interior una energía desconocida que se pone al servicio del objetivo. Y esto no suele ocurrir en las primeras horas de ejercicio continuado. Muchos habréis sentido mientras corréis momentos de felicidad, estos pueden estar motivados por sentirse fuerte, un paisaje maravilloso, pueden ser múltiples las causas. Pero ese momento especial de plenitud que se experimenta cuando el cuerpo se entrega a tu voluntad es difícil de explicar con palabras. Hablo de una entrega incondicional, no solo de una energía que percibimos inagotable, también de una “no resistencia” al esfuerzo. Desde ese momento y hasta que nos detengamos por voluntad propia, nuestro cuerpo se unirá a nuestra mente para conseguir hazañas, verdaderas gestas que ni en los mejores sueños hubiéramos imaginado alcanzar. Como digo, esto sucede después de largas horas corriendo y si hemos persistido en nuestro empeño.

Y cuando eso ocurre sus efectos desencadenan un verdadero prodigio; nuestros límites mentales se desmoronan, nuestra creencia acerca de aquello que podemos llegar a alcanzar se expande. Cuando somos capaces de realizar algo una sola vez podemos volver a realizarlo cuantas veces queramos, y nuestra voluntad se alimentará de esa certeza para repetir la situación y volver a vivir esos momentos.

Quienes han experimentado esta sensación a buen seguro son aquellos corredores que hayan participado alguna vez en una prueba por etapas. He tenido la suerte de participar en varias carreras de este tipo por el desierto, con el añadido que suponen de desgaste físico debido sobre todo al calor. ¿Cuántas veces se te habrá pasado por la cabeza hacer entrenamientos de 250 kilómetros semanales? Seguro que alguna vez, como a todos. El problema radica en que no todos los cuerpos soportan una carga semejante, para ser exactos muy pocos. El segundo día de prueba siempre es el más duro, con cansancio acumulado del día anterior. A partir del tercer día, de forma inesperada tu cuerpo se entrega sin condiciones al esfuerzo, y contra toda lógica el cuerpo se manifiesta con una energía y capacidad suficientes para enfrentar lo que se nos viene encima; el cuerpo se adapta al esfuerzo. El estado de plenitud es tal que finalizada la prueba aún te sientes con ganas de seguir. Es después de pasados dos o tres días, cuando nuestro organismo percibe que no continuamos con el esfuerzo y por tanto carece de sentido tener disponible todo ese potencial. Y de la misma forma que nos entregó la energía nos la quita y nos venimos abajo, entrando en un periodo de agotamiento que nos obliga a descansar para recuperarnos.

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EL RITMO APROPIADO – Parte I

Una de las desventajas de entrenar ultradistancia en grupo es que siempre hay alguien que rueda a un ritmo inapropiado; bien por exceso o por defecto.

Al margen del plan de entrenamientos que lleve cada uno, todos cuantos conozco contemplan un día dedicado a una sesión larga de rodaje, donde su duración o kilometraje vendrán dados por la distancia de la prueba que se esté preparando. Es en esta sesión de entrenamiento donde debemos poner en práctica el ritmo que llevaremos el día de la prueba. Ese ritmo, que denomino apropiado para pruebas ultras, debe ser aquél que seamos capaces de mantener de manera cómoda. La dureza de la carrera nos obligará a reducirlo, casi con total seguridad, o incluso a caminar en muchos tramos, pero durante el tiempo que se esté corriendo es absurdo derrochar energías rodando a ritmos que se antojan elevados. El ritmo cómodo uno lo percibe enseguida, podemos hablar sin problemas y nos sentimos bien, la respiración apenas se encuentra alterada y tenemos la percepción de que podríamos estar así durante muchas horas; la realidad luego será distinta, pero nos sirve para ilustrar el ritmo que debemos buscar. Pero nos será complicado encontrar ese ritmo apropiado si antes no lo hemos entrenado, incorporándolo a nuestra rutina. Hacerlo así propiciará que nuestro cerebro se encargue de adoptarlo sin que nos percibamos de ello. Si nuestra costumbre cuando hacemos entrenos largos es rodar a 5 minutos por kilómetro, ésa será la cadencia que intente adoptar nuestro cerebro; si lo acostumbramos a 6 minutos por kilómetro adoptará ésta.

Las series, los cambios de ritmo, fartlek… deben formar parte de nuestras rutinas de entrenamiento, su finalidad es que podamos soportar mejor y durante más tiempo la velocidad apropiada sin que nos fatiguemos, ya que nuestro corazón estará mejor acondicionado y nuestro organismo será capaz de gestionar con mayor eficiencia el lactato que producen nuestros músculos. Ahora bien, también nuestra curiosidad y nuestro sentido común deben estar aquí de nuestra parte. La curiosidad de probar cómo te sientan las series. Series de 400 metros si las haces en pista, o de 1 km si tienes una ruta marcada. Prueba a hacerlas, no más de un día a la semana, con eso será suficiente. Insiste en hacerlas, la primera sesión siempre será “dolorosa”. En la primera te sentirás espléndido, en la segunda algo menos, en la tercera te sentirás cansado, en la cuarta agónico y en la quinta quizá maldigas. Pero así son las series, debes asumirlo. Si te reportan beneficios y te sientes bien haciéndolas, adelante. Si te agotan, te lesionan, si no te gustan… ¿para qué seguir con ellas?

Vuelve a utilizar tu curiosidad y prueba los cambios de ritmo. Utiliza una de tus rutas habituales de entrenamiento, cuando ya hayas corrido durante unos pocos kilómetros y percibas que tu organismo se encuentra acondicionado y tus músculos a la temperatura idónea, acelera tu ritmo durante unos 500 metros y otros tantos desacelera para recobrar energía. Repite esta rutina cuatro o cinco veces, luego trota unos minutos. En este método de entrenamiento observarás un detalle que a mí personalmente me llamó mucho la atención y es muy interesante. En el primer cambio de ritmo notarás una diferencia considerable entre el más rápido y el de recuperación, pero a medida que las repites en la misma sesión esa diferencia se reduce bastante, y no tanto porque bajes tu velocidad en el tramo rápido como porque el periodo destinado a la recuperación ha aumentado; en suma, la cadencia de carrera tiende a uniformarse en ambos lapsos. Y es que el ritmo apropiado, en el que nos encontramos cómodos corriendo, es algo subjetivo… y cambiante. Nuestras sensaciones nada más comenzar a correr no son las mismas que podríamos tener a la media hora de esfuerzo, ni son las mismas con 10 grados de temperatura que con cuarenta grados. Nuestro ritmo cómodo varía según múltiples condicionantes; no es el mismo cuando estamos hidratados que cuando comenzamos a percibir síntomas de deshidratación, ni es el mismo a mitad de carrera que cuando divisamos a lo lejos la línea de llegada. Son muchos los factores que influyen para que llevemos un ritmo cómodo y apropiado, de ahí que no debemos empeñarnos en adoptar uno previamente estipulado. Hay quienes llaman a esta estrategia correr por sensaciones.

Existen muchos corredores que en pruebas ultras se marcan como objetivo adoptar un ritmo más o menos constante con el fin de alcanzar una marca determinada. Para mí es un tremendo error que suele pagarse, en la mayoría de los casos, con un agotamiento prematuro que tira por tierra nuestra meta marcada y la vuelve inalcanzable. Debemos controlar esa cadencia apropiada en base a las sensaciones del momento, en jerga de corredores “ir de menos a más”, donde el ritmo de carrera lo marcará más el músculo cardiaco que los minutos por kilómetro. Hay quien se ayuda del pulsómetro para llevar controlado este ritmo, pero con la práctica se vuelve innecesario y casi instintivo.

 

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Los mecanismos de nuestro cerebro

Sin duda, el mayor freno que tenemos para enfrentarnos a las distancias ultras se encuentra en nosotros mismos, lo tenemos en nuestra cabeza. Nos limitamos al pensar que algo se muestra inalcanzable, por la única razón de que nunca lo hemos hecho con anterioridad. Es una especie de tope mental que nos autoimponemos, quizá para no enfrentarnos al dilema de tener que decidirnos.  Una simple pregunta y su respuesta puede alumbrarnos en este caso, ¿Pensabas  acaso en terminar un maratón cuando correr cuatro kilómetros se volvía un suplicio?. 

Las capacidades de nuestro cerebro nos han traído hasta lo que hoy somos, pero una de sus más importantes funciones es la de proteger nuestra vida y eso, en términos generales, lo hace a la perfección:  nos provoca hambre y sed, nos induce al sueño, nos genera cansancio, nos hace padecer miedo, desconfianza… todo encaminado a proteger nuestra integridad. El hipotálamo, la glándula en el cerebro que actúa como termostato del cuerpo, tiene como misión conservar nuestro calor a toda costa, sacrificando incluso las extremidades si es necesario; con tal de mantener el calor en los órganos vitales, restringe el suministro de sangre a las extremidades cuando el frío es excesivo. Hasta ese extremo llega nuestro cerebro con tal de preservar nuestra vida. No hablo de nuestra mente, ni de nuestra inteligencia, sino de nuestro cerebro más primitivo. Los prejuicios y los topes mentales forman parte de su arsenal de métodos utilizados para hacernos desistir de hacer cosas que nos saquen de nuestra zona de confort. Nuestra mente consciente tiene que enmendarle en muchas ocasiones y ésta debe ser una de ellas.

Si hiciéramos caso a las sensaciones que experimentamos en los primeros minutos de entrenamiento en un día frío o caluroso pararíamos de inmediato y nos volveríamos para casa. Pero si persistimos en el empeño unos minutos más, unos kilómetros más, nuestro cerebro primitivo cede y comienza a poner en marcha un complejo mecanismo hormonal que hace que nuestro corazón se adapte al esfuerzo, que nuestros pulmones ventilen de forma eficiente aprovechando el oxígeno, que nuestros músculos de las piernas reciban la energía suficiente para el trabajo demandado.

Utilicemos el sentido común. A nadie se le ocurriría correr un maratón al mismo ritmo que haría 400 metros. Cada distancia tiene su ritmo apropiado, al margen de la preparación del corredor. Para ser más concretos, cada corredor debe adoptar el ritmo apropiado a sus condiciones para afrontar una distancia. Ese es el secreto, no hay otro. Hay que entrenar, por supuesto, dependiendo de la distancia que tengamos en mente realizar, pero al fin la aguantaremos si llevamos el ritmo apropiado.

 

 

 

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Recomendaciones para enfrentar una prueba de ultradistancia

A poco más de 4 meses de las 24 Horas en Punto, vamos a ir publicando con cierta regularidad un compilatorio de recomendaciones que serán de mucha ayuda para corredores que quieran aventurarse en alguna de las modalidades de nuestra prueba. Son extractos del libro “De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites”, escrito por Carlos Aguado, de quien tenemos la oportuna autorización para su publicación.

A quienes no han corrido nunca o lo han hecho en contadas ocasiones, tendría que advertirles que el momento más desagradable de correr se da en los primeros minutos. Arrancamos del reposo a la actividad y eso siempre cuesta. Los músculos necesitan adquirir su temperatura de trabajo óptima y los latidos cardiacos aumentan para distribuir más sangre oxigenada a los músculos. El organismo necesita más energía para distribuir el oxígeno más rápido, las células comienzan a descomponer el glucógeno y a utilizar la glucosa presente en la sangre; todo este proceso comienza a liberar ácido láctico, que es el responsable de sentir calor y ardor de nuestros músculos, de que comencemos a tener sensación de pesadez y debilidad. Esta molestia dura solo unos minutos, hasta que todo el sistema comienza a equilibrarse y adaptarse a la actividad, pero solo en quienes estén un poco entrenados.

Si tenemos o hemos tenido un entrenamiento coherente, una vez que los sistemas corporales se activan las “malas” sensaciones desaparecen y comenzamos a disfrutar del acto de correr. Habrá momentos incluso es que nuestras percepciones serán tan placenteras que nos sentiremos con el poder de seguir corriendo sin parar de forma permanente, pero es solo una quimera, dependiendo de nuestra preparación física y la intensidad del ejercicio llega un momento donde nuestro cuerpo comienza a dar signos de agotamiento. Es natural y ese momento se puede ir retrasando paulatinamente con buen entrenamiento y el adecuado descanso. El descanso es necesario y fundamental para el desarrollo de la resistencia. Entrenar sin apenas descansar se puede traducir precisamente en el objetivo contrario al que buscamos; cansancio constante, fatiga muscular, desmotivación e incluso dejar de progresar. Es lo que se conoce como padecer “sobreentrenamiento”.

El principio de todo entrenamiento, sea cual fuere el mismo, es someter al organismo a una carga para la que no está suficientemente preparado, haciendo que éste se agote o se acerque al agotamiento. La reacción natural del cuerpo será realizar las adaptaciones necesarias para soportar la siguiente carga. Para hacer estas adaptaciones el cuerpo necesita energía, mucha energía. Si estamos utilizando ésta en realizar más entrenamiento no le damos la oportunidad para proceder a esas adaptaciones. En el periodo de sueño, además, es cuando se establecen los equilibrios hormonales de nuestro organismo, por la misma causa que lo anterior, es cuando menor consumo energético realizamos y está disponible para otros menesteres. La recarga de energía con el sueño es algo que todos hemos experimentado. El reposo no solo obra estos milagros, sino que nos recupera de enfermedades que han debilitado nuestro organismo. Es un hecho demostrado que más vale estar descansado en exceso que entrenado en exceso. Tampoco es lo mismo hablar de descanso que de inactividad. Nuestro cuerpo es un complejo sistema que invierte mucha energía en mantener cualidades como la fuerza o la resistencia, y como hemos dicho la invierte para evitar que lo llevemos al agotamiento. Ahora bien, si mantenemos una inactividad prolongada –De dos o más semanas, dependiendo de la persona y su nivel- nuestro cuerpo dejará de emplear energía en mantener unas condiciones físicas que no le son requeridas, perdiendo o reduciendo éstas de forma drástica, primero la potencia y luego la resistencia. Todos hemos experimentado como tras un mes de inactividad hemos tenido que empezar casi desde cero nuestra preparación; aunque con una ventaja, nuestros músculos tienen “memoria” y la forma se recupera con más prontitud que si empezásemos desde el principio.

Para quien viene de correr un maratón muchos de estos conceptos no le son ajenos y habrá experimentado en él mismo muchos de ellos. El verdadero obstáculo para siquiera pensar en adentrarse en las pruebas de ultradistancia no se encuentra en el dominio o conocimiento de las materias expuestas hasta este momento, el verdadero freno se encuentra en la cabeza, en la psique. Al igual que para quien lleva una vida sedentaria correr 5 kilómetros es toda una proeza, porque tiende a extrapolar sus sensaciones cuando corre veinte metros para tomar el autobús a estar así durante los cinco mil metros; para quien ha corrido un maratón y piensa en una prueba de 24 horas proyectando su experiencia y sensaciones a encontrarse durante todo un día sufriéndolas. Pero este proceso de extrapolación es solo un mecanismo de defensa de nuestra mente, un prejuicio como muchos otros de los que tenemos.

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